10 Tips για καθαρη μυική αναπτυξη Part 1

Τα πάντα στην μυική ανάπτυξη είναι επιστήμη, η κάθε λειτουργία του οργανισμού απο την στιγμή που γυμναζόμαστε μέχρι την στιγμή στην ίδια μέρα που θα κοιμηθούμε παίζει ρόλο, και έχει την σημασία της. Πάμε λοιπόν να δούμε 10 tips που θα μας κάνουν τη ζωή πιο εύκολη, θα συμβάλλουν στην μυική ανάπτυξη όπως επίσης και στην απώλεια λίπους. (part 2 εδώ)

1 Το κρέας φτιάχνει μυς

Όλες οι μορφές της πρωτείνης είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη μυικής μάζας, αλλά τα κρέατα καθαρής μορφής είναι αναμφίβολλα τα καλύτερα. Γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι και άλλα είδη κρεάτων έχουν πλήρης ποσότητα πρωτείνης, που σημαίνει ότι έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Άλλες τροφές όπως τα λαχανικά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες πρωτείνης χωρίς αυτή να σημαίνει ότι τα αποκλείουμε απο την διατροφή μας.

Για μεγαλύτερα αποτελέσματα, προτείνουμε σε κάθε ασκούμενο την κατανάλωση ζωικής πρωτείνης σχεδόν σε κάθε γεύμα. Καλύτερες επιλογές το στήθος κοτόπουλο, ανάλατη βραστή γαλοπούλα, όπως επίσης μοσχάρι και άλλα κόκκινα κρέατα.

2 Να καταναλώνεις πρωτείνη

Οι guru του χώρου προτείνουν για κάθε ασκούμενο που ψάχνει καθαρή μυική ανάπτυξη την κατανάλωση τουλάχιστον 1 γραμμαρίου/σωματικού κιλού πρωτείνη κάθε μέρα, και 2 γραμμάρια ανα σωματικό κιλό για τους λεγόμενους hard-gainers. Απο αθλητή σε αθλητή διαφέρει κατα πολύ η ανάγκη για πρωτείνη, αλλά με τις παραπάνω δοσολογίες φέρνουμε το σώμα μας σε ενα πολύ καλό αναβολικό περιβάλλον.

3 Μείωσε τους απλούς υδατάνθρακες

Ειδικά μετά απο προπονήσεις, ένας bodybuilder θα πρέπει να ελαχιστοποιήσει την πρόσληψη θερμίδων απο απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη). Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφούνται γρήγορα, ειδικά στην υγρή τους μορφή και χωρίς να περιέχουν λιπαρά που θα επιβραδύνουν το πέρασμα τους απο το στομάχι. Ποσότητες απο απλούς υδατάνθρακες βοηθούν την παραγωγή ινσουλίνης, κάτι το οποίο θέλουμε μετά απο προπόνηση, αλλά όχι πάντα, καθώς το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει την ζάχαρη σαν λίπος στο σώμα. Απλοί υδατάνθρακες είναι ο χειρότερος εχθρός για τους bodybuilders που θέλουν να κρατήσουν χαμηλά ποσοστά λίπους

4 Μέτρα τις θερμίδες σου

Σε μια διατροφή, ειδικά όταν την συνδιάζουμε με ενα δυνατό πρόγραμμα προπόνησης, τα μακροσυστατικά που προσλαμβάνουμε διασπώνται στα λεγόμενα "ποσοστά". Για παράδειγμα, σε μια διατροφή off-season η αναλογία θερμίδων έχει ως εξής 50% υδατάνθρακας 30% πρωτείνη 20% λιπαρά. Για να είσαι μέσα στο πρόγραμμα αυτό λοιπόν πρέπει να έχεις στο μυαλό σου τα εξής:

• κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες
• κάθε γραμμάριο πρωτείνης έχει 4 θερμίδες
• κάθε γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες

έτσι εξηγείται γιατί σχεδόνμ όλοι οι bodybuilders, ασχέτως αν ακολουθούν πρόγραμμα διατροφή με χαμηλά λιπαρά, έχουν το νου τους στις θερμίδες, καθώς και στους υδατάνθρακες και στην πρωτείνη. Για κέρδος μάζας, μια μέση κατανάλωση είναι 40 θερμίδες ανα κιλό, ενώ στην γράμμωση 30 θερμίδες ή και λιγότερες ανα κιλό.

5 Να καταναλώνεις φυτικές ίνες

Οι περισσότερες τροφές είναι χαμηλές σε φυτικές ίνες, ωστόσο όμως οι bodybuilders χρειάζονται μεγάλα ποσά φυτικών ινών όταν στοχεύουν σε μεγάλα κέρδη. Θα πρέπει λοιπόν να βρίσκουμε τα απαραίτητα αυτά συστατικά απο σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά. Μια καλή ποσότητα είναι 30 γραμμάρια τη μέρα, ή ακόμα περισσότερα σε μια υπερθερμιδική διατροφή. Επίσης υπάρχουν και στο εμπόριο συμπληρώματα διατροφής, σε περίπτωση που δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε την παραπάνω δοσολογία.