Workout Plans

Ολοκληρωμένα προγράμματα και πλήρες ασκησιολόγιο για όλο το σώμα. Διαβάστε τους οδηγούς μας και πάρτε ιδέες για να βελτιώσετε την προπόνηση σας.

Τα πάντα γύρω από την διατροφή

Ότι χρειάζεστε να ξέρετε γύρω από την διατροφή, τα συμπληρώματα καθώς και πληθώρα συνταγών. Ένας προσωπικός διατροφολόγος ακριβώς στην οθόνη του υπολογιστή σας

Female Fitness

Το Fitness δεν είναι μόνο αντρική υπόθεση. Συμβουλές, προγράμματα καθώς και θέματα που αφορούν αποκλειστικά το γυναικείο σώμα.

Tips andTricks

Η λεπτομέρεια κάνει την διαφορά. Εδώ θα βρείτε όλες αυτές τις λεπτομέρειες οι οποίες θα βάλουν το κερασάκι στην τούρτα όσον αφορά την εμφάνιση σας. Πληθώρα θεμάτων και απαραίτητων γνώσεων.

Στήλη "S"

Ποικιλία θεμάτων με καυστικό και ταυτόχρονα επιμορφωτικό περιεχόμενο. Μια διαφορετική ματιά στα πιο underground μονοπάτια του fitness και των aesthetics.

Δευτέρα 25 Μαρτίου 2013

5 Λάθη σε προπόνηση δικεφάλων και πως να τα διορθώσεις


Τα δικέφαλα είναι σαν τα σουβλάκια, όλοι τα αγαπάνε. Ρώτησε ενα απλό παιδί να εκτελέσει μια άσκηση και αμέσως θα κάνει κάτι σχετικό με τα δικέφαλα (μπράτσα). Τα δικέφαλα δεν αφορούν μόνο το ποζάρισμα, αλλά στα πρώτα βήματα των προπονήσεων σου έχεις ακούσει/διαβάσει/δει τόσα πολλά που σου έρχεται αναγούλα για το τι θα επακολουθήσει και σε αυτό το άρθρο. Εδώ λοιπόν θα αναφερθούμε σε 5 βασικά λάθη που κάνουν οι περισσότεροι σε μια προπόνηση δικεφάλων και θα σου δείξουμε πως να τα διορθώσεις, με αποτέλεσμα φυσικά την απόκτηση εντυπωσιακών δικεφάλων.




1. Κλέψιμο απο τα πρώτα σετ


Όταν εκτελείς κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή αλτήρα, το ευκολότερο είναι να κλέψεις. Όταν τα χέρια σου δεν ακουμπούν πάνω σε ένα μαξιλάρι ή σε ένα μηχάνημα κατά την διάρκεια της άσκησης, αρκεί ένα μικρό κούνημα της μέσης ή λίγη βοήθεια απο τους ώμους σου για να βγάλεις μια επανάληψη πιο εύκολα. Το κλέψιμο, παρόλο ότι είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να βγάλεις έως ολικής κόπωσης 1-2 επαναλήψεις, εάν χρησιμοποιηθεί απο την αρχή του σετ, τότε δεν καταφέρνεις να δώσεις την κατάλληλη αιμάτωση στα δικέφαλα σου (πάει χαμένο το σετ). Ένας ακόμη λόγος που παρεξηγείται απο αθλητές, είναι όταν βλέπουν επαγγελματίες bodybuilders να κλέβουν απο την πρώτη επανάληψη και να χρησιμοποιούν και την μέση τους, κάτι το οποίο γίνεται με σκοπό να αυξήσουν σταδιακά το βάρος που σηκώνουν. Αλλά όπως έχουμε πει πολλές φορές, άλλο ο επαγγελματίας και άλλο ο ερασιτέχνης, μη ξεγελιέσαι.



Λύσεις
  • Παίξε αυστηρά τις επαναλήψεις σου μέχρι να φτάσεις στην κόπωση. Κόλησε την πλάτη σου κόντρα σε έναν τοίχο ώστε να μην κλέψεις με κούνημα της μέσης
  • Για να βγάλεις τα πόδια και τους γοφούς απο την κίνηση, εκτέλεσε τις επαναλήψεις καθιστός
  • Για να δώσεις ένα έξτρα κλικ στην αιμάτωση του μυ, αφού φτάσεις στην ολική κόπωση εκτέλεσε άλλες 2-3 επαναλήψεις με ελάχιστο κλέψιμο των ώμων

2 . Προσπερνώντας τα βασικά


Το ερέθισμα της δυσκολίας είναι βασικό σε μια άσκηση δικεφάλων, δυστυχώς πολλοί δεν το έχουν υπ όψην όταν εκτελούν μια άσκηση. Αυτό γίνεται διοτι δεν υπάρχει αρκετή αντίσταση ώστε να δώσει στον μυ το ερέθισμα να ζοριστεί και να μεγαλώσει. Υπάρχει και η άλλη πλευρά, αυτών οι οποίοι εκτελούν την άσκηση με υπερβολικό βάρος και χωρίς χρονικό ρυθμό.


Λύσεις

  • Παίξε με βάρος με το οποίο να μπορείς να βγάλεις 12 επαναλήψεις αυστηρά
  • Εκτέλεση την άσκηση αργά και με tempo, 2 δευτερόλεπτα στο ανέβασμα - 1 δευτερόλεπτο κράτημα και 2 δευτερόλεπτα κατέβασμα
  • Στο ανώτερο σημείο ζούλα το δικέφαλο σου, νιώστο να αιματώνεται και να πρίζεται


3. Κάνεις πάρα πολλά


Τα δικέφαλα είναι να μεγαλύτερα θύματα της υπέρ-προπόνησης, κάτι που τα μπλοκάρει απο το να αναπτυχθούν ή και πολλές φορές οδηγεί στον καταβολισμό, εξαφανίζοντας τα κέρδη που μπορεί να είχες κάνει στο παρελθόν.


Λύσεις

  • Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν μόνο 6 σετ για τα δικέφαλα. Έπειτα απο μήνες προπόνησης μπορείς σιγά σιγά να ανεβάζεις σετ
  • Οι πιο προχωρημένοι θα πρέπει να αρκούνται στα 9 με 12 σετ για τα δικέφαλα

4. Χάνοντας τον στόχο


Τα περισσότερα άρθρα που έχουν γραφτεί για το σώμα αφορούν τα δικέφαλα. Συχνά οι αθλητές διαβάζοντας τα πέφτουν σε παγίδες. Για παράδειγμα στο παρελθόν είχε γραφτεί ότι για να σχηματίσεις κορύφωση στο δικέφαλο πρέπει να παίξεις αυτοσυγκεντρώσεως, ή για να δώσεις εξωτερικό όγκο να παίξεις σφυριά. Σαφώς και τα παραπάνω δεν είναι λάθος, άλλα δίνοντας προτεραιότητα σε μερικές ασκήσεις, ξεχνάς κάποιες άλλες. Θα πρέπει να δίνεται έμφαση λοιπόν σε ολόκληρο το δικέφαλο μυ και όχι σε συγκεκριμένα σημεία.


Λύσεις

  • Στο τελευταίο σετ να πιέζεις την τελευταία επανάληψη μέχρι την κόπωση με διάφορους τρόπους όπως το κατέβασμα, το κλέψιμο, με αρνητική επανάληψη ή με drop set.
  • Δώσε έμφαση σε ολόκληρο το δικέφαλο (εσωτερικό - εξωτερικό - κορύφωση)
  • Συνδύασε ίσια μπάρα με στραβή, κάνε εναλλαγή της λαβής απο ανοιχτή σε κλειστή ανα καιρούς

5. Δεν έχεις ποικιλία ασκήσεων


Αν και ο δικέφαλος μυς είναι απλούστατος, 2 μύες ενωμένοι είναι εύκολο να γυμναστούν με οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να δώσεις ποικιλία στο πρόγραμμα σου για να πιάσεις και την πιο κρυφή μυική ίνα.


Λύσεις

  • Πειραματίσου και με όργανα, για παράδειγμα άρσεις δικεφάλων με σχοινί σε τροχαλία
  • Συνδύασε ασκήσεις καθιστός και όρθιος αυστηρά
  • Πειραματίσου με τις γωνίες, παίξε σφυριά με σχοινί και με αλτήρα
  • Βάλε οπωσδήποτε άσκηση αυτοσυγκέντρωσης είτε με αλτήρα είτε σε μηχάνημα
  • Βάλε στο πρόγραμμα σου και ίσια και στραβή μπάρα

Παρασκευή 15 Μαρτίου 2013

Πρόγραμμα Κοιλιακών by Underground Fitness Club



Όταν ξεκίνησα να βλέπω πιο σοβαρά το θέμα γυμναστικής, και να βελτιώνω καιρό με τον καιρό την προπόνηση μου καθώς και την διατροφή μου, έφτασα σε ένα αδιέξοδο στο οποίο φτάνει η πλειοψηφία των ασκούμενων. Ενώ άρχισα να βελτιώνω κάθε σημείο του σώματος μου, στην κοιλιά μου παρέμενε τοπικό λίπος το οποίο πάσχιζα να διώξω.

Έχοντας ως αντίπαλο και τα κακά γεννετικά χαρακτηριστικά μου, το λεγόμενο σκάρι που λέμε, άρχισα να πειραματίζομαι όλο και πιο πολύ με την διατροφή και την προπόνηση μου ώστε να δώσω μια λύση στο πρόβλημα μου. Αν και ποτέ δεν έφτασα σε σημείο να φτιάξω ένα τέλειο six-pack, κατάφερα στα 79 κιλά μου και γύρω στο 10% λίπος να εμφανίσω επιτέλους τους κοιλιακούς μου μύες. Και εδώ θα εξηγήσω το πως. Σίγουρα κάθε πρόγραμμα δουλεύει διαφορετικά σε κάθε άνθρωπο, όπως επίσης κάποιο πρόγραμμα μπορεί να πηγαίνει κόντρα σε κανόνες οι οποίοι έχουν περαστεί ως "στάνταρ" στο μυαλό αρκετών. Εμένα αυτό το πρόγραμμα μου δούλεψε και θα ήθελα να το μοιραστώ.



Προυποθέσεις

- Υποθερμιδική δίαιτα - 50γρ υδατάνθρακα τη μέρα
- Άφθονο νερό
- 20-25 λεπτά αερόβιο 4 φορές τη μέρα σε υψηλή ένταση
- 2 φλυτζάνια πράσινου τσαγιού πριν την προπόνηση

Πρόγραμμα

Προσωπικά είδα διαφορές όταν άρχιζα να γυμνάζω τους κοιλιακούς μύες μέρα παρα μέρα (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-Κυριακή). Σχεδόν όλες οι ασκήσεις αποτελούνται απο βάρη, και λίγες επαναλήψεις. Ολοκλήρωνα το πρόγραμμα μου με βάρη, έκανα τους κοιλιακούς και μετά αερόβιο.


4 set - 12 reps με πυραμίδα σε τροχαλία πλάτης - πιάνεις κλειστά την τροχαλία και ενώ το σώμα είναι ίσιο σπας την μέση και το φέρνεις σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε να πιεστούν οι κοιλιακοί - εκτελείς αργά και ελεγχόμενα.

4 set - 15 reps σε δίζυγο  άρσεις με αλτήρα - Βάζεις στα πόδια σου έναν αλτήρα λίγων κιλών και εκτελείς άρσεις ποδιών, κατεβάζεις και ανεβάζεις αργά και ελεγχόμενα.

4 set - 12 reps πλάγιοι κοιλιακοί μηχάνημα τροχαλίας - Βάζεις μονή λαβή και την κρατάς στο ύψος του κεφαλιού, λυγίζεις το σώμα "πέφτωντας" πάνω στους πλάγιους κοιλιακούς. Εκτελείς 15 επαναλήψεις και μετά το ίδιο για την άλλη πλευρά.

4 set - 12 reps ροκανίσματα με αλτήρα ή πλάκα σε επικληνή πάγκο.

Όπως φαίνεται το πρόγραμμα επικεντρώνεται σε ασκήσεις με βάρη. Είναι αποδεδειγμένο ότι το να εκτελεί κάποιος 100 και 200 επαναλήψεις σε ροκανίσματα δεν πρόκειται να έχει ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Είναι σαν να παίρνεις έναν αλτήρα 5 κιλά και να κάνεις 100 επαναλήψεις άρσεις δικεφάλου. Με ένα πρόγραμμα κοιλιακών με βάρη θα τους δώσετε την κατάλληλη ανάπτυξη και σχήμα, και θα τους τονίσετε παραπάνω με αποτέλεσμα να φαίνονται και ας έχετε ελάχιστο στρώμα λίπους απο πάνω.

Είναι δύσκολο να βρώ αυτές τις ασκήσεις σε βίντεο. Ψάχνωντας όμως κατέληξα σε ένα ακόμα βίντεο προπόνησης κοιλιακών το οποίο περιστρέφεται γύρω απο το ίδιο μοτίβο που περιγράφω παραπάνω. Καλό θα ήταν να το κοιτάξετε και να πάρετε ιδέες.

Πέμπτη 14 Μαρτίου 2013

Female Fitness: Κόψε 400 θερμίδες την μέρα, χωρίς καν να πεινάσεις



Πλησιάζει καλοκαίρι και έχεις αρχίσει να σκέφτεσαι απο τώρα τα μπανάκια και τις παραλίες. Καθώς κοιτάς τα μαγιό της MED σκέφτεσαι πως πρέπει να διώξεις κάποια περιττά κιλά, απο τις αμαρτίες του χειμώνα. Επειδή όμως δεν έχεις χρόνο για δίαιτες και γυμναστικές έχεις αρχίσει και αγχώνεσαι...

Το Underground Fitness Club είναι εδώ για να σου δώσει την λύση. Μπορείς να καταφέρεις να διώξεις μερικά περιττά κιλά, και μερικούς πόντους απο την περιφέρεια κάνοντας μερικά πολύ απλά βήματα. Το μυστικό είναι γνωστό, απλό και πλήρως κατανοητό : τρώγε λίγο μικρότερες ποσότητες. Κάπου εδώ αρχίζεις και σκέφτεσαι ότι σε δουλεύουμε, και ότι σιγά μην περίμενες εμάς για να ακούσεις κάτι το οποίο το έχεις ακούσει χιλιάδες φορές. Δώσε μας λίγο χρόνο όμως...



Επιστημονικές έρευνες του πανεπιστημίου της Louisiana State και του Harvard κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι άνθρωποι οι οποίοι μείωσαν την θερμιδική λήψη τους, έχασαν κατά μέσο όρο 6 κιλά σε 6 μήνες, ασχέτως τι δίαιτα ακολουθούσαν. "Αυτό είναι το καλύτερο νέο στην κατηγορία χάσε-βάρος που ακούσαμε εδώ και καιρό" λέει ο Frank Sacks, διατροφολόγος-καθηγητής στο πανεπιστήμιο του Harvard. "Εάν δεν σου αρέσει αυτό που τρως, δεν πρόκειται να το τρως για πολύ,  ότι και αν προστάζει η κάθε δίαιτα, αυτή η έρευνα σου δίνει την δυνατότητα της ελαστικότητας στο να απολαμβάνεις τις τροφές που σου αρέσουν χάνοντας παράλληλα βάρος".



Παρακάτω λοιπόν σας δείχνουμε πως πολύ απλά μπορείτε να κόψετε ημερήσιες θερμίδες χωρίς να σας λείψει τίποτα. Θέλετε να κόψετε 100 θερμίδες, θέλετε 300, θέλετε 500, δική σας η επιλογή χωρίς καθόλου άγχος.


- Κόψε 100 θερμίδες στο πρωινό

  • Χρησιμοποίησε γάλα 1.5% (φρέσκο ή συμπυκνωμένο) στον καφέ ή στα δημητριακά
  • Φάε ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως ή νιφάδες βρώμης. Επειδή είναι υδατάνθρακες βραδείας απορροφήσεως θα σε κρατήσει χορτάτη για αρκετές ώρες.
  • Απέφυγε το bacon και τα λουκάνικα στην ομελέτα. Μπορείς για νοστιμιά να προσθέσεις ανάλατη βραστή γαλοπούλα και λίγο ανθότυρο.
  • Σε περίπτωση που θες γλυκό, επέλεξε μαύρη σοκολάτα ή ρόφημα σοκολάτας. Απέφυγε κρουασάν σοκολάτας, σοκολάτες εμπορίου, πάστες κτλ. Μια καλή λύση είναι και το μέλι.
- Κόψε 100 θερμίδες στο μεσημεριανό

  • Χρησιμοποίησε μαγιονέζα light και 1 κουτάλι τυρί cottage στην τονοσαλάτα σου.
  • Απέφυγε το μείγμα μουστάρδας-μέλι, αντί αυτού χρησιμοποίησε barbeque σως.
  • Απέφυγε το τυρί στα burger, γέμισε το με κρεμμύδι, σαλατικό ή μαύρο ρύζι.
  • Απέφυγε το λευκό ψωμί, φάε ψωμί ολικής αλέσεως ή φρυγανιά ολικής. 
  • Κατανάλωσε πρώτα αρκετή σαλάτα, μετά θα νιώσεις πιο χορτάτη και θα φας λιγότερο φαγητό.
  • 2 ποτήρια νερό πριν το γεύμα και 2 μετά. Θα βοηθήσεις στην καύση των θερμίδων του φαγητού.
- Κόψε 100 θερμίδες απο ενα σνακ
  • Όταν θες να φας παγωτό, προτίμησε την βανίλια χωρίς dressing. Έχει λιγότερες θερμίδες απο κάθε άλλη γεύση. Εάν μπορείς να αρκεστείς σε 0% παγωτό τότε ακόμα καλύτερα.
  • Βάλε μια μπάλα παγωτού σε χωνάκι, απέφυγε την βάφλα ή το κυπελλάκι, καθώς αυθόρμητα θα θες να γεμίσεις το υπόλοιπο μπολάκι βάζοντας παραπάνω ποσότητα.
  • Προτίμησε γιαουρτάκια 2%. Απέφυγε τα 0% καθώς θεωρούνται βλαβερά. Μπορείς να βάλεις και 1 κουταλιά μέλι.
  • Απέφυγε τα κρουασάν βουτύρου, τις τάρτες και γενικότερα ότι περιέχει πολύ βούτυρο. Μπορείς να για σνακ να προτιμήσεις μια μηλόπιτα μικρή. Είναι χορταστική και θα σου διώξει το αίσθημα της ανάγκης για γλυκό.
  • Απέφυγε πατατάκια εμπορίου, μπορείς να φας μια χούφτα ξηρούς καρπούς της προτίμησης σου.
- Κόψε 100 θερμίδες απο το βραδινό
  • Διάλεγε μικρότερο πιάτο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο άνθρωπος θέλει να καταναλώνει το φαγητό που έχει μπροστά του, ασχέτως αν έχει χορτάσει.
  • Φάε στέρεη τροφή, κοτόπουλο, γαλοπούλα, γιαούρτι 2%, αυγά βραστά. Απέφυγε τους υδατάνθρακες.
  • Απέφυγε εργασίες πριν το φαγητό καθώς θα σε κάνει να πεινάσεις περισσότερο. Εαν ας πούμε έχεις να τακτοποιήσεις το δωμάτιο, φάε και όταν χονέψεις κάνε τις δουλείες σου, έτσι θα κάψεις και ένα ποσοστό των θερμίδων που έχεις φάει.

Τετάρτη 13 Μαρτίου 2013

Doping/Αναβολικά : Η αλήθεια που όλοι αποφεύγουν



Θα μπορούσα να γράφω σελίδες και σελίδες πάνω σε αυτό το θέμα, αλλά θα είναι ανούσιο διότι κανείς δεν θα κάτσει να τα διαβάσει. Θα προσπαθήσω σε λίγες (να τις κάνει ο θεός) παραγράφους να αναφερθώ στο θέμα του Doping και των αναβολικών στον χώρο του Bodybuilding. Όχι ότι σε άλλα αθλήματα δεν υπάρχει το Doping, σε κάθε μορφή πρωταθλητισμού και όχι μόνο, δυστυχώς ή ευτυχώς...τα αναβολικά έχουν μια θέση στο παρασκήνιο.

Όταν κάποιος (άσχετος) ακούει την λέξη Bodybuilding, ο νους του πάει κατευθείαν σε τεράστιους ανθρώπους που καταπίνουν τα αναβολικά σαν νερό, σε μπράβους, σε αγράμματους ανθρώπους, σε άτομα με ψυχικά προβλήματα και κόμπλεξ. Οι ίδιοι αυτοί άνθρωποι βέβαια καπνίζουν, πίνουν αλκοόλ σαν πορτοκαλάδα, κάνουν καρκινογόνα σολάριουμ, τρώνε σαβούρες και  η λέξη "γυμναστική" δεν υπάρχει στο λεξιλόγιο τους.



Όπως σε όλα τα θέματα πάντως, δεν υπάρχει λευκό ή μαύρο. Έτσι και εδώ έχουμε εξαιρέσεις, και σε αυτές θα αναφερθούμε παρακάτω. Επειδή μου αρέσει να γράφω σε μορφή Ερώτηση - Απάντηση θα ακολουθήσω το ίδιο μοτίβο και εδώ, όπως ακριβώς θα συζητούσαν μεταξύ τους 2 φίλοι. Δεν πρόκειται να αναφερθώ σε ονομασίες, μάρκες ή οτιδήποτε άλλο, θα μπω στην ουσία και σε αυτά που ΠΡΕΠΕΙ να μάθει όσοι είναι έξω απο τον χορό ( που λένε και πολλά τραγούδια).



- Τι είναι τα αναβολικά;

Τα αναβολικά είναι ουσίες ( σε υγρή μορφή και σε χάπια ) τα οποία συνήθως έχουν σαν βάση την τεστοστερόνη. Τα περισσότερα αν όχι όλα τα αναβολικά, στην πραγματικότητα δημιουργήθηκαν για να γιατρεύουν ασθένειες όπως η ανεμία ή ο καρκίνος του μαστού. Απο αυτές λοιπόν τις ουσίες δημιουργήθηκαν παράγωγα τα οποία λειτουργούν διαφορετικά, και το καθένα έχει τον δικό του ρόλο (άλλα προωθούν την πρωτεινοσύνθεση στους μύες, άλλα λειτουργούν ως διουρητικά κτλ). Την εμφάνιση τους την έκαναν γύρω στο 1940 όπως αναφέρουν πηγές, απο τους Γερμανούς, οι οποίοι έκαναν δοκιμές πάνω σε αθλητές.

- Πως συνδέονται τα αναβολικά με το Bodybuilding;

Το Bodybuilding αφορά την σωματοδόμηση. Στο αγωνιστικό λοιπόν Bodybuilding οι αθλητές κάνουν χρήση αναβολικών ουσιών για να πετύχουν το καλύτερο αποτέλεσμα με σκοπό φυσικά την νίκη. Όπως λοιπόν σε κάθε άθλημα σε επίπεδο πρωταθλητισμού, έτσι και στο Bodybuilding γίνεται χρήση αναβολικών, απλά με άλλο σκοπό. Στο ποδόσφαιρο ας πούμε ο αθλητής ζητάει την ταχύτητα, την εκρηκτικότητα και την αντοχή, ενώ στο Bodybuilding ο αθλητής ζητάει την μυική υπερτροφία σε συνδυασμό με χαμηλά ποσοστά λίπους. Γιαυτό τον λόγο λοιπόν βλέπουμε σε διοργανώσεις αθλητές με μεγάλους και εντυπωσιακούς μύες.

- Σιγά, και εγώ αμα πάρω αναβολικά θα γίνω σούπερ κομμάτια και τεράστιος!

Και μετά ξύπνησες...Τα αναβολικά δεν λειτουργούν έτσι. Θέλει τεράστια προσπάθεια και κόπο ώστε να τα αξιοποιήσεις σωστά. Όπως επίσης και συνέπεια, γιατί σε υπερ-χρήση τους, κρύβουν πολλούς κινδύνους, οπότε μπαίνει και ο παράγοντας του ρίσκου. Δεν υπάρχει κανένα αναβολικό το οποίο το παίρνεις και κοιμάσαι και την άλλη μέρα ξυπνάς διαφορετικός. Ένα search στο Youtube περί προπόνησης με βάρη απο επαγγελματίες αθλητές θα πείσει κάθε ενδιαφερόμενο. Επίσης ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής είναι must για να ωφεληθεί κάποιος τα μέγιστα απο την χρήση τους.

-Μα εσύ μέχρι τώρα μου τα υποστηρίζεις...Άρα μας λες να τα παίρνουμε άφοβα;

Δεν υποστηρίζω την χρήση τους, ούτε θα βάλω το μαχαίρι στον λαιμό του καθενός. Προσπαθώ να σπάσω κάποια taboo τα οποία κυριαρχούν στην εποχή μας. Σαφέστατα και τα αναβολικά κρύβουν κινδύνους, σαφέστατα έχουν παρενέργειες και σαφέστατα απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Αλλά όταν έχουμε 1.300.000 θανάτους τον χρόνο απο το τσιγάρο, άλλους 3.400.000 θανάτους απο το αλκοόλ και 30-40 θανάτους απο αναβολικά, δεν μπορεί να βγαίνει ο καθένας και να λέει το μακρύ και το κοντό του. Ο κάθε άνθρωπος κάνει τις επιλογές του, και χαράζει τον δικό του τρόπο ζωής και αναλαμβάνει και τις συνέπειες.

- Γίνεται ακαταλόγιστη χρήση τους;

Τα αναβολικά είναι κάτι το οποίο μπορείς να βρεις εύκολα, αν ψάξεις στο σωστό σημείο. Να τονίσουμε βέβαια πως είναι παράνομα και μπορεί κανείς να βρεθεί στην φυλακή εάν βρεθούν στην κατοχή του. Το κακό είναι ότι πολλοί κάνουν χρήση των αναβολικών ουσιών, χωρίς να έχουν γνώση των παρενεργειών, χωρίς τις απαιτούμενες εξετάσεις, χωρίς ιατρική παρακολούθηση και χωρίς γνώση της ποιότητας των ουσιών. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε μόνιμες βλάβες στον οργανισμό.

- Απο που τα αγοράζουν;

Η παραγωγή τους γίνεται κυρίως σε ασιατικές χώρες (Ταιλάνδη, Κίνα, Κορέα) μιας και εκεί το εργατικό δυναμικό καθώς και τα υλικά για την παραγωγή τους είναι πολύ φθηνά, στη συνέχεια διοχετεύονται σε υπόλοιπες χώρες και απο εκεί υπάρχει δίκτυο το οποίο τα προμηθεύει σε αγοραστές.

- Εμένα ο φίλος μου πήρε αναβολικά και έφτιαξε πολύ ωραίο σώμα, και εγώ αμα πάρω θα γίνω έτσι;

 Μπορεί ναι, μπορεί και όχι. Ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στην κάθε ουσία. Ο Α μπορεί να έχει ένα πολύ καλό αποτέλεσμα μετά απο μια θεραπεία χωρίς παρενέργειες, ενώ ο Β να μην έχει καθόλου αποτέλεσμα, και να εμφανίσει παρενέργειες. Εξάλλου πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή και η άσκηση.

- Πόσο διαρκεί μια θεραπεία;

Μια θεραπεία μπορεί να διαρκεί απο 2 μήνες μέχρι και 6 μήνες ανάλογα την ουσία ή τον συνδιασμό των ουσιών. Συνήθως μετά ακολουθεί μια αποθεραπεία.

- Μετά απο μια θεραπεία, πότε μπορεί κάποιος να ξεκινήσει την επόμενη;

Όσο κρατάει η θεραπεία + την αποθεραπεία, εάν δηλαδή η θεραπεία κρατήσει 3 μήνες και η αποθεραπεία 2 μήνες, τότε ο επόμενος κύκλος μπορεί να γίνει 5 μήνες μετά την αποθεραπεία.

- Είναι ασφαλή τα αναβολικά;

Κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί τίποτα. Όπως είπαμε και πιο πάνω υπάρχει ένα ρίσκο όταν αποφασίζει κάποιος να κάνει χρήση. Οι παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν αμέσως αλλά και μακροχρόνια, οπότε ενώ κάποιος κάνει χρήση επι χρόνια χωρίς παρενέργειες, μπορεί στο μέλλον να εμφανίσει κάποια συμπτώματα.

- Χρήση γίνεται όμως και απο μη-επαγγελματίες σωστα;

Σωστά. Όπως έγραψα και πιο πάνω, το να προμηθευτεί κάποιος αναβολικές ουσίες είναι σαν να ψωνίζει ρούχα απο το ίντερνετ. Οπότε ο καθένας έχει πρόσβαση. Βέβαια βάση θα πρέπει να δωθεί και στην ποιότητα καθώς και στην νομοθεσία. Οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει χρήση, το ζήτημα είναι όμως του να έχει γνώση του τι κάνει, τι βάζει στο σώμα του, τις πιθανές συνέπειες και την αντιμετώπιση τους, καθώς και να βάζει όρια. Έχουμε λοιπόν μια εξίσωση παραγόντων την οποία ελάχιστοι μπορούν να λύσουν.

Παρακάτω υπάρχουν μερικές σελίδες οι οποίες αναφέρονται εκτενέστερα με πιο επιστημονικό τρόπο.

http://www.steroid.com/  - Πληροφορίες για όλες τις αναβολικές ουσίες - Νομοθεσίες - Ιστορία
http://en.wikipedia.org/wiki/Anabolic_steroid - Πληροφορίες - Επεξηγήσεις
http://www.steroidssideeffects.com/ Παρενέργειες και αποτροπή απο χρήση αναβολικών ουσιών

*Η σελίδα Underground Fitness Club και ο αρθρογράφος αναφέρονται ενημερωτικά στο θέμα και δεν παροτρύνουν κανέναν να κάνει χρήση τέτοιων ουσιών. Το άρθρο έχει ενημερωτικό και διδακτικό ρόλο.

Τρίτη 12 Μαρτίου 2013

Beginner's Guide: Φτιάξε την ιδανική πλάτη



Πως μπορεί ένας αρχάριος να φτιάξει μια εντυπωσιακή πλάτη - Ο οδηγός αυτός σας μεταφέρει την δομή της πλάτης, τις λειτουργίες της καθώς και πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων, συνδιάζοντας τον όγκο με την συμμετρία. Ο οδηγός αυτός θεωρείται απο τους πιο διαδεδομένους και κυκλοφόρησε το 2009 στο Bodybuilding.com by Alex Stewart.

*Όπως συνηθίζουμε πάντα για αποφυγή λανθασμένων εννοιών και ονομασίας, θα αναφέρουμε τα ονόματα των ασκήσεων στην αγγλική τους ονομασία, προς διευκόλυνση των αναγνωστών εάν θέλουν να ζητήσουν πληροφορίες στο διαδίκτυο.



Εάν ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που αρέσκονται στο να δουλεύουν τους "Μύες εντυπωσιασμού" (στήθος - πλάτη - κοιλιακοί) τότε μπορείς να αλλάξεις σελίδα, εάν όμως ενδιαφέρεσαι να φτιάξεις μια πυκνή, συμμετρική και γεμάτη πλάτη τότε είσαι στο σωστό μέρος. Θα μάθεις πως να μετατρέψεις την πλάτη σου σε κυπαρίσσι!



Στις περισσότερες περιπτώσεις, η πλάτη σαν σημείο, έχει δευτερεύοντα ρόλο για πολλούς αρχάριους. Η πλάτη δεν φαίνεται όταν κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και πολλοί αφήνουν σε δεύτερη μοίρα την εκγύμναση τους. Άλλοι αρκούνται μόνο σε 2-3 απλές ασκήσεις και μετά προχωρούν σε κάτι άλλο. Πάμε όμως στην ουσία...

Lower Back (Lower Trapezius - Erector Spinae)

Εδώ έχουμε τους γνωστούς ραχιαίους. Βασικοί μύες οι οποίοι βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης και αποτελούν τα θεμέλια της σπονδυλικής στήλης. Λαμβάνουν μέρος σε πολλές ασκήσεις και αποτελούν βασικό παράγοντα εκγύμνασης. Δεν υφίσταται ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς κάποιες ασκήσεις αφιερωμένες στους ραχιαίους.


Ασκήσεις:
  • Hyperextensions
  • Stiff-Legged Good Mornings

Middle Back (Rhomboids)

Βρίσκονται εσωτερικά στην πλάτη και συνήθως αρκετοί αδυνατούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά εκείνο το σημείο. Παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στο γέμισμα της πλάτης


Ασκήσεις:
  • Bent-Over Barbell Rows
  • Seated Cable Row

Lats (Latissimus Dorsi)

Εδώ έχουμε τα λεγόμενα φτερά. Προσδίδουν ποιότητα στο άνοιγμα της πλάτης και οπτικά κάνουν την πλάτη να φαίνεται πιο μεγάλη. Εάν συνδιαστούν με μια λεπτή μέση τότε το σχήμα V είναι εμφανισιακά πιο αισθητό.



Ασκήσεις:
  • Pull-ups
  • Wide Grip Lat Pull-Downs


Traps (Trapezius)

Τραπεζοειδείς, οι μύες των παλαιστών. Οι τραπεζοειδής συνήθως δεν υπολογίζονται σοβαρά απο αρκετούς σε μια προπόνηση, αποτελούν όμως σημαντικό στοιχείο για μια γυμνασμένη και συμμετρική πλάτη. Πολλοί περιλαμβάνουν την εκγύμναση των τραπέζιων στην προπόνηση των ώμων, μπορούν όμως εύκολα να αποτελέσουν και άσκηση σε μια προπόνηση πλάτης.

Ασκήσεις:
  • Barbell Shrugs
  • Upright Rows


Όπως βλέπετε, η πλάτη αποτελείται απο πολλές ομάδες μυών και αποτελεί ένα μεγάλο κομμάτι του κορμού, τότε γιατί όμως οι ασκούμενοι δεν αφιερώνουν επαρκή ώρα στην εκγύμναση της; Υπάρχουν 2 λόγοι που ακούμε συνέχεια, ο ένας είναι ο λεγόμενος "out of sight out of my mind" με την έννοια του ότι εφόσον δεν είναι μύς "καθρέφτη" δεν επικεντρώνει το ενδιαφέρον.

Ο δεύτερος είναι ότι "δεν νιώθω να με πιάνουν οι ασκήσεις". Με αρκετές μυικές ομάδες, δεν είναι απαραίτητη η απόλυτη αυστηρότητα στην εκτέλεση της άσκησης, και με μια μέτρια αυστηρότητα στην εκτέλεση μπορείς να νιώσεις τους μυς να δουλέυουν. Με την πλάτη δεν ισχύει αυτό, αν χρησιμοποιείς άλλους μυς όπως τα δικέφαλα, σε μια προπόνηση πλάτης, μπορεί να βγάλεις μια ολόκληρη προπόνηση και να μην νιώσεις τίποτα. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις πλάτης απαιτούν μια αυστηρότητα στην τεχνική και εκεί είναι που χάνονται οι περισσότεροι.

Παρακάτω έχουμε 5 προγράμματα πλάτης. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελεστούν με αυστηρότητα και καλή τεχνική, γιατί αν αρχίσει κάποιος στραβά τότε θα συνεχίσει στραβά εκτός και αν έχει θέληση και ανοιχτά αυτιά.

Workout #1

  • Bent Over Barbell Row  Video  3 sets 6-8 reps
  • Seated Cable Rows  Video  3 sets 8-12 reps
  • V-Bar Pulldown  Video  3 sets 12 reps
  • Barbell Shrug  Video  3 sets 6-8 reps
  • Hyperextensions (Back Extensions)  Video  3 sets 12 res


Workout #2

  • Bent Over Two-Dumbell Row  Video  3 sets 8-12 reps
  • Reverse Grip Bent-Over Rows  Video  3 sets 6-8 reps
  • Close-Grip Front Lat Pulldown  Video  3 sets 12 reps
  • Dumbell Shrug  Video  3 sets 8-12 reps
  • Stiff Leg Barbell Good Morning  Video  3 sets 12-15 reps


Workout #3

  • Wide-Grip Lat Pulldown  Video  3 sets 8-12 reps
  • Underhand Cable Pulldowns  Video  3 sets 8 reps
  • Bent Over Two-Dumbell Row With Palms  Video  3 sets 12 reps
  • Barbell Shrug Behind The Back  Video  3 sets 12 reps
  • Stiff-Legged Barbell Deadlift  Video  3 sets 8 reps


Workout #4

  • Full Range Of Motion Lat Pulldown  Video  3 sets 8-12 reps
  • Close Grip Front Lat Pulldown  Video  3 sets 12 reps
  • One Arm Dumbell Row  Video  3 sets 8-12 reps
  • Upright Barbell Row  Video  3 sets 8-12 reps
  • Hyperextensions (Back Extensions)  Video  3 sets 8 reps


Workout #5

  • Bent Over Barbell Row  Video  3 sets 8 reps
  • V-Bar Pulldown  Video  3 sets 8 reps
  • One Arm Dumbell Row  Video  3 sets 8-12 reps
  • Wide Grip Lat Pulldown  Video  3 sets 8-12 reps
  • Barbell Shrug Behind The Back  Video  3 sets 8-12 reps
  • Stiff Leg Barbell Good Morning  Video  3 sets 8 reps



Πηγή: Bodybuilding.com, Alex Stewart

Κυριακή 10 Μαρτίου 2013

Interview: Δημήτρης Τριπολιτσιώτης



Το Underground Fitness Club σε συνεργασία με την σελίδα στο Facebook, την Greek Fitness Club βρίσκεται με τον επαγγελματία bodybuilder Δημήτρη Τριπολιτσιώτη για μια συνέντευξη διαφορετική απο τα καθιερωμένα. Ο Δημήτρης μας μιλάει για τους αγωνιστικούς στόχους του, συμβουλεύει τους νέους αθλητές και ξεκαθαρίζει πολλά πράγματα γύρω απο τον χώρο του Bodybuilding.

-Ευχαριστούμε την σελίδα bodybuilding.gr για το τελευταίο απόσπασμα του βίντεο.

-Ευχαριστούμε το γυμναστήριο Human Health Club για την άψογη εξυπηρέτηση και τον χώρο που μας διέθεσε.

Song: Three Days Grace - Animal I Have Become - All rights goes to 2006 Zomba Recording, LLC 

Video Capture&Edit by Σπύρος Παπαγεωργίου



Σάββατο 9 Μαρτίου 2013

Οι 5 φυσικοί εχθροί του λίπους : Βάλτε φωτιά στον λιπώδη ιστό



Πλησιάζει καλοκαίρι και όλοι αρχίζουν να σκέφτονται το προπονητικό τους πρόγραμμα καθώς και τον σχεδιασμό της διατροφής τους. Πολλοί είναι αυτοί που θέλουν να βάλουν κάποιο λιποδιαλύτη να τους δώσει ένα κλικ παραπάνω βοήθεια στο δύσκολο πρόγραμμα τους. Στο άρθρο αυτό θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε τα συστατικά που περιέχονται στο 95% των λιποδιαλυτών καθώς και την λειτουργία τους.


Ξέρουμε, τα τελευταία 6-7 κιλά που έβαλες τον χειμώνα σου έχουν κάτσει στον λαιμό. Πριν λοιπόν πάρεις τον δρόμο για το κοντινότερο συμπληρωματάδικο, δες μερικές πληροφορίες που θα σε βοηθήσουν στην επιλογή σου, όλα τα 5 αυτά συστατικά καίνε το λίπος, αλλά λειτουργούν διαφορετικά.


1. Καφείνη (Caffeine)

Ζούμε στην Ελλάδα, την χώρα όπου το 80% του πληθυσμού πίνει καφέ το πρωί, το μεσιμέρι, το βράδι...οποιαδήποτε ώρα. Εκτός ότι σε κάνει να νιώθεις λιγότερο σαν την ωραία κοιμωμένη το πρωί, η καφείνη καταπολεμά το λίπος αποτελεσματικά.

Όταν βρίσκεσαι σε ενα δύσκολο διατροφικό πρόγραμμα, η ενέργεια σου πέφτει, κάπου εκεί βρίσκεις τον εαυτό σου ληθαργικό και unmotivated στην δουλειά, στο σχολείο ή στο γυμναστήριο. Εδώ έρχεται η καφείνη σαν σωτήρας, σου δίνει ενέργεια, σε ξυπνάει και είσαι πιο αποτελεσματικός σε ότι κάνεις, καίγοντας παράλληλα και λίπος.

Όσοι καταναλώνουν καφείνη πριν απο την προπόνηση τους, δηλώνουν πως ολοκλήρωσαν πιο εύκολα το πρόγραμμα τους, απο αυτούς που δεν καταναλώνουν καφείνη.

Μια έρευνα στο Journal Of Medicine And Science In Sports κατέληξε στο ότι όσοι κατανάλωναν 330mg καφείνης 60 λεπτά πριν απο την προπόνηση τους, οι καύσεις του λίπους χτύπησαν κόκκινο και μειώθηκε ο ρυθμός που καίγονται οι υδατάνθρακες.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός καίει περισσότερο λίπος για ενέργεια αντί για γλυκογόνο. Όταν το γλυκογόνο καίγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο οργανισμός αρχίζει να πέφτει σε λίθαργο με αργό ρυθμό. Επίσης η καφείνη μειώνει το αίσθημα της πείνας σύμφωνα με καταναλωτές, κάτι που τους βοηθάει να μένουν μακριά απο πειρασμούς.

Προσοχή χρειάζεται όταν διαλέγετε ένα συμπλήρωμα με καφείνη καθώς μπορεί να έχετε ευαισθησία.



2. Γιοχιμπίνη (Yohimbe)

Η Γιοχιμπίνη προέρχεται απο τον σπόρο ενός Αφρικανικού δέντρου. Είναι αποτελεσματική στο να καίει λιπώδη ιστό ο οποίος έχει "ξεμείνει" σε κάποιο σημείο. Βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος βοηθάει στην οξείδωση των λιπαρών στοιχείων.

Η βελτιώση της κυκλοφορίας του αίματος βοηθάει επίσης στην επιδιόρθωση των μυών στέλνοντας περισσότερο οξυγόνο και συστατικά όταν το χρειάζεται ο μυς.



3. Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού (Green Tea Extract)

Παρόμοια με την καφείνη, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αυξάνει την οξείδωση του λίπους στο σώμα, βελτιώνοντας γενικότερα την λιποδιάλυση. Το εκχύλισμα αυτό περιέχει επίσης κατεχίνες, που αυξάνουν τον ρυθμό μεταβολισμού μετατρέποντας το σώμα σου σε ένα εργοστάσιο καύσης θερμίδων.

Αν και δεν βρίσκεται στην κορυφή των λιποτροπικών όταν καταναλώνεται μόνο του, σε μακροχρόνια χρήση έχει αποδειχτεί ότι φέρνει πολύ καλά αποτελέσματα όταν συνοδεύεται απο ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής.



4. Hoodia Gordonii

Εάν έχεις αυξημένη όρεξη και τρως ότι βρίσκεται μπροστά σου, το Hoodia Gordonii θα σε βοηθήσει. Προέρχεται απο ένα φυτό στην Αφρική και χρησιμοποιείται απο κυνηγούς για να τους μειώνει το αίσθημα της πείνας όταν βρίσκονται σε μακροχρόνια περίοδο κυνηγιού μακριά απο το σπίτι τους.

Σαφώς και δεν πρέπει να ανησυχείς για μακροχρόνια κυνήγια λιονταριών, αλλά το Hoodia Gordonii θα σε βοηθήσει στο να μειώσεις το αίσθημα της πείνας που προέρχεται απο ένα δύσκολο υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής.

Χρειάζεται τουλάχιστον 2 βδομάδες για να αρχίσει να επιδρά στο σώμα, οπότε δώσε λίγο χρόνο και θα ξεχάσεις τι σημαίνει πείνα.



5. 7-Keto

Μπορεί το όνομα να θυμίζει εξωγήινο απο ταινία, στην πραγματικότητα όμως είναι ένα φυσικό μη-ορμονικό παράγωγο του DHEA. Όπως το DHEA, το 7-Keto παράγεται φυσιολογικά στο σώμα, και όσο μεγαλώνουμε οι τιμές του πέφτουν.

Καταναλώνοντας ένα συμπλήρωμα με 7-Keto θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τον μεταβολικό σου ρυθμό και να στο να κάψεις λιπώδη ιστό πιο εύκολα. Βοηθάει επίσης στην πρωτεινοσύνθεση και στην συντήρηση τωμ μυών σε μια υποθερμιδική δίαιτα.



Κλείνοντας

Να έχεις πάντα στο μυαλό σου ότι τα 5 αυτά συστατικά ΔΕΝ ΚΑΙΝΕ ΛΙΠΟΣ ΓΙΑ ΣΕΝΑ αλλά σε βοηθάνε στην προσπάθεια που ο ίδιος κάνεις. Συνδύασε τα με άσκηση και διατροφή και πάντα να ελέγχεις τα ταμπελάκια που έχει το προιόν ώστε να αποφύγεις την κατάχρηση.

*Το UndergroundFitnessClub και η σελίδα του Facebook Greek Fitness Club αναφέρονται ενημερωτικά στα περιεχόμενα του άρθρου αυτού και δεν ευθύνονται για τυχόν προβλήματα που μπορεί να εμφανιστούν κατά την χρήση τους. Επίσης δεν ωθεί κανέναν στην χορήγηση τους.

Παρασκευή 8 Μαρτίου 2013

5 λόγοι αποτυχίας για απώλεια λίπους


Αρκετοί άνθρωποι καταβάλουν προσπάθειες για να κάψουν το λίπος, μα οι περισσότεροι έχουν περιορισμένο ποσοστό επιτυχίας. Άλλοι χάνονται στην πορεία,  χάνοντας με δυσκολία 1-2 κιλά, απογοητεύονται και τα παρατάνε.

Εάν τα παραπάνω σας φαίνονται γνώριμα και περιγράφουν την δική σας ιστορία απώλειας λίπους, τότε πολύ πιθανόν, να είστε θύμα ενός ή περισσοτέρων, απο τους παρακάτω λόγους.


1. Έλλειψη υπομοννής

Ένας "διάσημος" θα λέγαμε λόγος, που αρκετοί θέλουν να χάσουν κάποια κιλά είναι επειδή έχουν προγραμματισμένο κάποιο γεγονός (διακοπές, γάμος, πάρτυ, δουλειά, καλοκαίρι, συνάντηση, reunions κ.α) το οποίο απαιτεί προσπάθεια για απώλεια λίπους. Παρ' όλα αυτά, πρέπει να έχεις στο πίσω μέρος του μυαλού σου ότι για να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια, και προσθέτουμε το χρήμα.

Το να τα παρατάει κάποιος στις πρώτες βδομάδες του προγράμματος του, είναι ότι πιο συνηθισμένο συναντούν οι personal trainers και οι προπονητές γυμναστηρίων. Μέσα σε μια νύχτα κανείς δεν έφτιαξε σώμα, κανείς δεν έδιωξε περιττά κιλά. Μείνε πιστός στο πρόγραμμα σας και θα ωθήστε τον εαυτό σας στο να συνεχίσετε την προσπάθεια. Μην κρύβεστε πίσω απο δικαιολογίες και αδυναμίες. Ο Κολόμβος ταξίδεψε μήνες για να βρει την Αμερική, εσείς δεν μπορείτε να αφιερώσετε λίγη ώρα για το καλό σας;

2. Η μάχη με τον εαυτό σου

Σηκώνεσαι ορεξάτος, τρως ένα καλό γεύμα και βαδίζεις προς το γυμναστήριο. Καταλήγεις να βγάλεις μια πολύ καλή προπόνηση, επιβραβεύεις μέσα σου τον εαυτό σου και παίρνεις τον δρόμο της επιστροφής. Εκεί κάπου ξεκινάνε όλα, αράζεις στον καναπέ για πολλές ώρες, τηλεφωνείς και σε ένα delivery παραγγέλνοντας μια pizza special μαζί με πατάτες τηγανιτές και 1 λίτρο σόδα.

Το πρόβλημα που παρατηρείται εδώ εξηγεί το πως πήρες όλα αυτά τα περιττά κιλά. Ακολουθώντας ένα σκληρό πρόγραμμα προπόνησης για βδομάδες χωρίς όμως να αλλάξεις όλες αυτές τις κακές συνήθειες θα σε οδηγήσει σε αδιέξοδο, σε μια τρύπα στο νερό. Σπρώξε τον εαυτό σου να κάνεις κάτι παραπάνω απο τα συνηθισμένα, πήγαινε μια βόλτα με τα πόδια, αντί για ασανσέρ πάρε τις σκάλες, κάνε λίγο ποδήλατο που και που, οτιδήποτε γενικά θα σε οδηγήσει εκτός του καθισιού.



3. Αρκείσαι μόνο στην αερόβια άσκηση

Άλλο ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι ψάχνουν αποτελέσματα μόνο στην αερόβια γυμναστική. Το έχουμε πει άπειρες φορές, η αερόβια άσκηση σίγουρα βοηθάει στην καύση λίπους, αλλά μόνη της δεν είναι δυνατό να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τουλάχιστον το μισό απο το πρόγραμμα σου πρέπει να αποτελείται απο ασκήσεις αντίστασης με βάρη.

Ελεύθερα βάρη. μηχανήματα καθώς και βαρομετρικές ασκήσεις αποτελούν δολοφόνο για το λίπος. Θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, την άλιπη μυική μάζα καθώς και θα συνεχίσεις να καις θερμίδες και μετά την προπόνηση.

4. Δεν πιέζεις τον εαυτό σου

Είναι σαν να συμμετέχεις σε αγώνα ποδοσφαίρου, και αντί να τρέχεις, να περπατάς με το πάσο σου. Έτσι ακριβώς γίνεται και με την γυμναστική. Και να συνδιάζεις την αεροβική με τα βάρη, εάν εκτελείς τις ασκήσεις απλά και μόνο για τα μάτια του κόσμου δεν πετυχαίνεις τίποτα. Και οι 2 μορφές προπόνησης απαιτούν ένταση για να αποφέρουν αποτελέσματα. Συγκεντρώσου στην κάθε άσκηση και δώσε βάση στην σωστή εκτέλεση και στην εκρηκτικότητα.

Μια προπόνηση με μεγάλα βάρη, η οποία περιλαμβάνει και την ένταση, θα δώσει παραπάνω ερέθισμα στους μυς σου να αναπτυχθούν, κάτι που δεν γίνεται με ελαφριά βάρη. Με αυτό τον τρόπο οι μυς σου θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Όλα αυτά για να καταλήξουμε στην ουσία:

μεγαλύτεροι μυς = μεγαλύτερες ανάγκες σε ενέργεια = μεγαλύτερες/περισσότερες καύσεις θερμίδων = απώλεια λίπους

5. Αλλαγή προγράμματος πριν την ολοκλήρωση του

Για να πετύχεις μέγιστα αποτελέσματα στο πρόγραμμα απώλειας λίπους σου, θα πρέπει να μείνει προσκολλημένος στο πρόγραμμα σου. Αρκετοί αλλάζουν συχνά το πρόγραμμα τους λόγω κούρασης ή βαρεμάρας ψάχνοντας συνήθως κάτι πιο εύκολο, ή επειδή κάποιο άλλο "πολλά υποσχόμενο" πρόγραμμα τους τραβά την προσοχή. Δώσε χρόνο και στο σώμα σου και στο πρόγραμμα σου και τα αποτελέσματα θα έρθουν.

Παρασκευή 1 Μαρτίου 2013

Μπάρες πρωτείνης Bounty



Συστατικά (6 μπάρες):

  • 75 γρ σκόνη πρωτείνης ( Κατά προτίμηση καζείνης με γεύση καρύδα πχ. της XXL-Nutrition)
  • 30 γρ τρίματα καρύδας
  • 40 γρ αλεύρι καρύδας
  • 30-60 ml γάλα με χαμηλά λιπαρά
  • 50 γρ μαύρης σοκολάτας


Οδηγίες:


  • Τοποθετήστε τα τρίματα καρύδας σε μια κατσαρόλα να ζεσταθούν 
  • Ανακατέψτε τα τρίματα καρύδας, την σκόνη πρωτείνης, το αλεύρι καρύδας και το γαάλα μαζί
  • Ρίξτε λίγο γάλα ακόμα μέχρι να έχετε ενα ξηρό μίγμα που δεν κολάει, ή αν χρειαστεί λίγο παραπάνω αλεύρι καρύδας
  • Χωρίστε το μίγμα σε 6 μερίδες και φτιάξτε 6 μπάρες
  • Λιώστε την σοκολάτα (βάλτε τη σε 1 μπολ και τοποθετήστε το μέσα σε καυτό νερό)
  • Όταν η σοκολάτα λιώσει, ρίχτε τη πάνω απο τις μπάρες
  • Βάλτε τις μπάρες στο ψυγείο μέχρι να κρουστοποιηθεί η σοκολάτα


Μακροσυστατικά (1 μπάρα):

Ενέργεια: 153 cal
Πρωτείνη: 15g
Υδατάνθρακες: 7.5g (sugar 7g)
Λιπαρά: 7g (saturated 4g)
Φυτικές ίνες: 4.2g


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...