Δευτέρα 29 Απριλίου 2013

Αεροβική άσκηση - Βάρη : Συνδιάζονται?


Άσπρο και Μαύρο, Σπαρτιάτες και Πέρσες, Ολυμπιακός και Παναθηναικός, Αερόβια και Αναερόβια. Μερικές από τις μεγαλύτερες μάχες με χιλιάδες υποστηρικτές εκατέρωθεν.

Έτσι και στην περίπτωση μας, υπάρχουν αρκετοί οι οποίοι γυμνάζονται μόνο με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο, υποστηρίζοντας πως ένας συνδυασμός και των 2 θα τους καταστρέψει την μέχρι τώρα πορεία τους. Μύθοι, ιστορίες της κρύπτης, προφήτες που προμηνύουν απώλεια μυικής μάζας ή απόκτηση βάρους, ο καθένας προμοτάρει την δική του ιδέα προκαλώντας σύγχυση στον αθλούμενο πληθυσμό. Και κάπου εκεί και όσοι δεν ξέρουν πως να χωρέσουν και τα 2 μέσα στο προπονητικό πρόγραμμα τους για να ικανοποιήσουν το "θέλω" τους.

Μπορούν λοιπόν να συνδυαστούν αυτά τα 2 είδη άσκησης; Αν ναι τότε πως;

Μύθοι και Παρεξηγήσεις

Συνήθως, οι άνθρωποι κάνουν αερόβια άσκηση επειδή θέλουν να χάσουν βάρος, και σηκώνουν βάρη για αύξηση μυικής μάζας. Αυτές οι 2 ιδέες/εμμονές έχουν περάσει σε όλα τα γυμναστήρια παγκοσμίως ανοίγοντας ένα ρήγμα στις σχέσεις αερόβιας-αναερόβιας.



Μερικοί άνθρωποι που θέλουν να αδυνατίσουν αποφεύγουν τα βάρη, διότι φοβούνται ότι θα αποκτήσουν μια "φουσκωτή" ογκώδης εμφάνιση. Η πραγματικότητα είναι ότι η μυική υπερπλασία είναι μια πολύ χρονοβόρα διαδικασία, και απαιτεί ένα υπερβολικά καλοσχεδιασμένο πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης, συνοδευόμενο από χρόνια προπόνηση πριν αποκτήσεις αυτό το "ογκώδες" στύλ.  Μια σωστή άσκηση με βάρη, θα αυξήσει την αντοχή και την δύναμη των μυών, κάτι που θα λειτουργήσει θετικά στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία του οργανισμού με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη καύση θερμίδων και λίπους, με το πέρασμα του χρόνου.



Απο την άλλη, οι weightlifters που αναζητάνε ένα πιο "ογκώδες" look βλέπουν την αερόβια άσκηση ως τον μεγαλύτερο εχθρό για τους μύς τους. Εδώ η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη, η αλήθεια είναι ότι σε υπερβολική (χρόνο και ένταση) άσκηση αερόβιας το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τους μύς σαν καύσιμο εάν:


  • Έχει γίνει καύση του γλυκογόνου και των υδατανθρακών
  • Το προ-προπονητικό γεύμα είναι ελιπές σε υδατάνθρακες
  • Δεν έχει γίνει χρήση αμινοξέων BCAA τα οποία είναι αντικαταβολικά


Για παράδειγμα το σώμα θα αρχίσει να αντικαταβολίζει όταν η αερόβια κρατάει πάνω απο 45' λεπτά σε υψηλή ένταση καθημερινώς με ελιπή διατροφή και υποστήριξη συμπληρωμάτων, κάτι που δεν γίνεται σχεδόν απο κανέναν έμπειρο αθλητή.

Με λίγα λόγια το σώμα θα φτάσει σε σημείο να κάψει μυική μάζα όταν δεν του δώσεις άλλη επιλογή. Ισορροπία στην προπόνηση και στην διατροφή θα διώξει κάθε πιθανότητα καύσης μυικής μάζας.

Ένας υγιείς συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης θα κάνει το σώμα σας να λειτουργήσει στο maximum των δυνατοτήτων του, αφήνοντας το κάθε είδος προπόνησης να δουλέψει στον τομέα του.

Πως να το κάνεις σωστά

Έχοντας στο πίσω μέρος του μυαλού σου ότι η αναερόβια άσκηση δεν καταργεί την αερόβια, και το αντίστροφο έχεις κάνει το πρώτο βήμα. Το δεύτερο και πιο δύσκολο σημείο είναι να συνδιάσεις κατάλληλα αυτά τα δύο είδη, πράγμα που απαιτεί ανάλυση βασισμένη στους στόχους σου, στον σωματότυπο σου και το άθλημα.

Αρχικά θα πρέπει να αποφασίσεις τον κύριο στόχο, να χάσεις κιλά ή να στοχέψεις στην μυική μάζα. Το να κάνεις και τα 2 ταυτόχρονα είναι πιθανόν να σε καθυστερήσει από την εκπλήρωση των στόχων σου, οδηγώντας ίσως και σε τραυματισμούς ή σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι διαλέγεις μια μέθοδο απο τις 2, το κλειδί είναι να τις δουλέψεις ΚΑΙ τις 2.

Εάν ο στόχος σου είναι η αύξηση της μυικής μάζας, τότε ένα ιδανικό πρόγραμμα είναι να κάνεις άσκηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα, με 2 προπονήσεις αερόβιου ενδιάμεσα μέτριας έντασης 20-30 λεπτά (κατά προτίμηση νηστικός το πρωί) με άδειο στομάχι. Αλλιώς το αερόβιο μπορεί να γίνει κατευθείαν μετά τα βάρη, παρεμβάλοντας αμινοξέα BCAA τα οποία θα εμποδίσουν τον καταβολισμό των μυών μέχρι το μετα-προπονητικό σου γεύμα.

Έπειτα, θα πρέπει να προσδιορίσεις τον σωματότυπο σου και τις δυνατότητες του, χάνεις εύκολα βάρος; ή σου φαίνεται όλο αυτό σαν Γολγοθάς; είσαι εκ γεννετής μυώδης; Τα γεννητικά χαρακτηριστικά σου παίζουν μεγάλο ρόλο στην προπόνηση σου. Για παράδειγμα ένας ενδομορφικός -εκ γεννετής ογκώδης κατασκευής σώματος- θα χρειαστεί περισσότερες μέρες αερόβιας άσκησης για να χάσει βάρος, αλλά θα του είναι εύκολο να βάλει πάνω του μύς με την αποθήκευση ενέργειας στο σώμα του.



Ακόμη μεγάλο ρόλο παίζει και το ανάλογο άθλημα, ένας αθλητής του στίβου για παράδειγμα, θα χρειαστεί εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα από έναν ποδοσφαιριστή, αν και οι 2 περιπτώσεις τείνουν προς την αερόβια άσκηση.



Κλείνοντας να υπενθυμίσουμε ότι η ισορροπία είναι το παν, κατά καιρούς έχουν εμφανιστεί αθλητές οι οποίοι υποστηρίζουν ότι π.χ γραμμώνουν μόνο με την διατροφή, και στην αντίπερα όχθη βλέπεις αθλητές Bodybuilders που συμμετέχουν στο Mr. Olympia πάνω σε διαδρόμους μούσκεμα απο τον ιδρώτα στην προετοιμασία τους. Το μόνο που χρειάζεται είναι σωστό πρόγραμμα και αποφυγή υπερβολών, κανείς δεν έβαλε μάζες με 2 ώρες βάρη αλλά κανείς δεν γράμμωσε και με 5 ώρες διάδρομο (το πιο πιθανόν είναι να εξατμίστηκε κάπου στην πορεία).



0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...