Αύξησε την αυξητική σου ορμόνη - Κόψε το βραδινό

Μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας και να χάσετε  λίπος κάνοντας ένα απλό πράγμα, να λαμβάνετε το τελευταίο γεύμα της ημέρας  δύο ή τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το να κοιμάστε νηστικοί, σύμφωνα με νέα έρευνα Αμερικανικού Πανεπιστημίου, δεν είναι απαραίτητα κακό για την ανάπτυξη του μυικού σας συστήματος και γενικότερα της υγείας σας.

Κάθε φορά που τρώτε ένα γεύμα, o μεταβολισμός σας αυξάνεται. Αλλά αυτή η αύξηση δεν παρατηρείται τη νύχτα. Όσο τελειώνει η μέρα και πλησιάζει η νύχτα, το σώμα σας ρίχνει αυτόματα τον μεταβολισμό. και  λίγες ώρες μετά το δείπνο, προετοιμάζεται για το "σβήσιμο των μηχανών", δηλαδή τον ύπνο. Οι μόνες θερμίδες που πρόκειται να κάψετε κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι αυτές που χρειάζονται για την λειτουργία του σώματος όπως ο χτύπος της καρδιάς, η αναπνοή και η κίνηση των ματιών κατά τη διάρκεια της φάσης REM του ύπνου.

Τρώγοντας σχεδόν πριν πέσετε για ύπνο, και ειδικά υδατάνθρακες χαμηλού γλυκεμικού δείκτη, αυξάνετε τα ποσοστά ζάχαρης στο αίμα. Έτσι, έχουμε έκκριση ινσουλίνης για να σταθεροποιήσει τα επίπεδα της ζάχαρης, και αυτό είναι κατά σας, διότι το 80-90% της ανρθώπινης αυξητικής ορμόνης    ( HGH - Ορμόνη που ελέγχει τη γήρανση, τον μεταβολισμό, την παραγωγή - ανάπτυξη και επιδιόρθωση κυττάρων και λειτουργεί ως ρυθμιστής του λίπους ) εκκρίνεται την ώρα που κοιμάστε. Υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα λειτουργεί ως "φράγμα" στην απελευθέρωση της ορμόνης αυτής στο αίμα.

Οπότε τι μπορείτε να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα της HGH;

• Να τρώτε περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο
• Να καταναλώνετε 4-5 γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας για να ελατώσετε την βραδινή αίσθηση της πείνας
• Το τελευταίο γεύμα προτιμότερο είναι να περιέχει πρωτείνη βραδείας απορροφήσεως (καζείνη) και όχι υδατάνθρακες. Αποφύγετε τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ρύζι, τα δημητριακά και το ψωμί.

Read More

Αερόβια άσκηση vs Άσκηση με βάρη : Που καίμε περισσότερο λίπος

Πρόσφατα κάνοντας μια έρευνα στο ίντερνετ σχετικά με άλλες ελληνικές σελίδες που αρθρογραφούν γύρω απο το Bodybuilding και το Fitness, πέσαμε σε ένα άρθρο το οποίο μας άφησε άφωνους. Το συγκεκριμένο άρθρο λοιπόν ισχυριζόταν πως εάν θέλουμε να κάψουμε θερμίδες και λίπος, πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στην αερόβια άσκηση αφήνοντας την άσκηση με βάρη σε δεύτερη μοίρα.

Σίγουρα ο καθένας έχει την δική του άποψη και γνώμη, καθώς και στρατηγική για να πετυχαίνει τα αποτελέσματα που θέλει. Κάποιος πχ για να χάσει κιλά τρώει μόνο σαλάτες, άλλος δεν τρώει τίποτα, άλλος τρέχει 5 ώρες τη μέρα, άλλος παρακαλάει να αδυνατίσει και άλλος πίνει 20 φλυτζάνια καφέ επειδή κάπου άκουσε οτι η καφείνη είναι λιποδιαλυτική.




Εν συντομία τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη:

• Μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού μέχρι και 24 ώρες
•  Αύξηση του συνολικού μας μεταβολισμού σε κατάσταση ηρεμίας χάρη στην μυϊκή ανάπτυξη 
• Αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης συμβάλλοντας στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους 

Αερόβιο vs Βάρη

 Για να πάρετε μια εικόνα σκεφτείτε ότι με 40 λεπτά χαλαρού τζόκινγκ στον διάδρομο θα κάψετε περίπου 240 θερμίδες που ισούνται περίπου με ένα κομμάτι πίτσας εκ των οποίων 40 περίπου θερμίδες προέρχονται από τον βασικό σας μεταβολισμό δηλαδή τις θερμίδες που θα καίγατε ήδη σε κατάσταση ηρεμίας (πχ στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση!) Μπορεί κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης να καίμε λίγο περισσότερες θερμίδες σε αντίθεση με την προπόνηση με βάρη (περίπου 2 θερμίδες παραπάνω ανά λεπτό) όμως τα βάρη αυξάνουν το μεταβολισμό σας σημαντικά μέχρι και 24 ώρες αφού τελειώσετε την προπόνηση ανεβάζοντας έτσι κατά πολύ την θερμιδική απώλεια.

 Επιπλέον οι μύες μας σε σύγκριση με το σωματικό μας λίπος σε ηρεμία καίνε τις τριπλάσιες θερμίδες δίνοντας μας έτσι άλλο ένα πλεονέκτημα.

 Τέλος μελέτες δείχνουν πως η προπόνηση με βάρη αυξάνει επίσης την ευαισθησία της ινσουλίνης στον οργανισμό μας η οποία συμβάλλει στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.

Γιατί τότε όταν ξεκινάω προπόνηση με βάρη βάζω κιλά;

 Ένα από τα πιο συνηθισμένα φαινόμενα που μας αποθαρρύνουν από τη προπόνηση με βάρη -κυρίως στα πρώτα στάδια - είναι ότι πολλές φορές παρατηρούμε μια αύξηση στο συνολικό μας βάρος τον πρώτο καιρό, με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι τα βάρη μας παχαίνουν.
 Μην αφήνετε αυτό το γεγονός να σας αποπροσανατολίζει, καθώς οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας και κυρίως σε μια απλή κατακράτηση υγρών των μυών σας (DOMS effect). Η μυϊκή μάζα μπορεί ζυγίζει περισσότερο από το λίπος αλλά καταλαμβάνει λιγότερο όγκο.

 Με λίγα λόγια, μπορεί να μην ζυγίζετε λιγότερο αλλά σίγουρα θα δείχνετε πιο αδύνατοι! Για αυτό, μη δίνετε τόσο σημασία στην ζυγαριά, ιδίως τον πρώτο καιρό, αλλά χρησιμοποιήστε ως κριτήριο της σωματική σας βελτίωσης τον καθρέπτη και ακόμα καλύτερα άμα έχετε την πολυτέλεια κάντε κάντε μια λιπομέτρηση μετά από 6 εβδομάδες.

Συμπέρασμα

 Όλες οι σύγχρονες μελέτες αποδεικνύουν πως η προπόνηση με βάρη υπερτερεί της αερόβιας προπόνησης με χαμηλή ένταση όταν πρόκειται για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους . Άρα νικητής στο crash-test είναι αναμφισβήτητα τα βάρη! Άμα θέλετε όμως ιδανικά αποτελέσματα και έχετε τον χρόνο, τότε ο συνδυασμός και τον δύο προπονήσεων αποτελεί την ιδανική λύση.

Βιβλιογραφία - Επιστημονικές Μελέτες:

• Sports Med. 2006;36(3):239-62. Stiegler P, Cunliffe A., The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Stiegler P, Cunliffe A.
•  Department of Human and Health Sciences, University of Westminster, London, UK. Osterberg, K. L. & Melby, C. L., 2000. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10 (1), 71-81.
•  Quinn, T.J., Vroman, N.B., and Kertzer, R. 1994. Post-exercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(7), 908-913. 
• Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867 

Read More

Τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση Part 2

Tα πιο σημαντικά γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας, στην διατροφή κάποιου που ασχολείται με το bodybuilding/fitness. (part 1)

Μετά την προπόνηση

Ακόμα πιο σημαντικό γεύμα απο το προ-προπονητικό, είναι το γεύμα μετά την προπόνηση. Οι "γερόλυκοι" πιστεύουν πως είναι το γεύμα που κάνει όλη τη δουλειά. Πρέπει να λαμβάνεται το πολύ μέσα σε 30-45 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης γιατί εκείνη την στιγμή το σώμα απορροφάει ότι συστατικά δεχτεί σαν σφουγγάρι, και τα μεταφέρει στο μυικό μας σύστημα ώστε να τραφούν. Επίσης είναι σημαντικό να μην ξεφύγει κανείς απο το χρονικό πλαίσιο καθώς το σώμα βρίσκεται σε καταβολικό περιβάλλον και πιθανόν να χάσουμε μυς εάν δεν δώσουμε τροφή. Με ένα σωστό μετα-προπονητικό γεύμα επιτυγχάνουμε τα εξής:

Ταχεία μεταφορά θρεπτικών συστατικών: Επιλέγοντας τους σωστλη ποσότητα και τύπο υδατανθράκων σε συνδιασμό με πρωτείνη και αμινοξέα πετυχαίνουμε την γρήγορη μεταφορά όλων των θρεπτικών συστατικών στους μυς. Είναι πολύ σημαντικό να δώσουμε τα κατάλληλα συστατικά την δεδομένη στιγμή που τα χρειαζόμαστε.

Αποφεύγουμε την απώλεια μυών: Στην προπόνηση οι μυς καταστρέφονται, εάν δεν τους δώσουμε τροφή τότε δεν πρόκειται να αναπτυχθούν ποτέ, και ακόμη χειρότερα ίσως παρατηρηθεί απώλεια μυικού ιστού αφού το σώμα βρίσκεται σε καταβολικό περιβάλλον.

Αποθεραπεία: Οι μυς μας θα τραφούν, οι αποθήκες γλυκογόνου θα γεμίσουν, και με την κατάλληλη ξεκούραση τότε θα είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση σας. Είναι πολύ σημαντικό για κάποιον να εκπληρώνει το πρόγραμμα του ξεκούραστος και με φρέσκους μυς οι οποίοι δεν θα υποφέρουν απο την έλλειψη ενέργειας που δημιούργησε η προηγούμενη προπόνηση και η έλλειψη φαγητού.

Τι πρέπει να τρώτε

Πρωτείνη: Η πρωτείνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν γύρω στα 40 γραμμάρια πρωτείνης μετά την προπόνηση. Μπορείτε να συνδιάσετε ένα shaker πρωτείνης το οποίο βγάζει 20-25 γραμμάρια και τα υπόλοιπα να τα πάρετε απο το φαγητό. Αγαπημένη και κλασική επιλογή πολλών είναι το στήθος κοτόπουλο, ο βραστός μπακαλιάρος, η γαλοπούλα ή το μοσχάρι.

Υδατάνθρακες: Εδώ θέλουμε υδατάνθρακες υψηλού γλυκεμικού δείκτη γρήγορης απορρόφησης. Λαμβάνοντας υδατάνθρακα πετυχαίνουμε και την γρήγορη μεταφορά των υπόλοιπων συστατικών στους μυς μας, καθώς και γεμίζουμε γρήγορα τις άδειες αποθήκες γλυκογόνου. 50-75 γραμμάρια υδατάνθρακα είναι αρκετά για να δώσουν στο σώμα σας αυτό που ζητάει. Λευκό ψωμί, βρώμη, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως ή ρύζι είναι αυτά που προτιμούν οι περισσότεροι.

BCCA: Πρόκειται για αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου. Θα αναλύσουμε αναλυτικότερα τα BCAA σε μελλοντικό άρθρο, αλλά εάν θέλετε να πάρετε μια ιδέα για το τι ακριβώς είναι ή πως λειτουργούν μια καλή πηγή βρίσκεται εδώ

Μέχρι τότε, keep lifting!

Read More

Τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση Part 1

Tα πιο σημαντικά γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας, στην διατροφή κάποιου που ασχολείται με το bodybuilding/fitness.(part 2)

Πριν την προπόνηση

Προ-προπονητικό γεύμα  ονομάζουμε το γεύμα το οποίο καταναλώνεται ανάμεσα σε ενα διάστημα 3 ωρών πριν απο την προπόνηση μας. Επιλέγοντας τα σωστά συστατικά στην σωστή ποσότητα όπως θα διαβάσετε και παρακάτω, επιτυγχάνετε τα εξής :

Περισσότερη ενέργεια: Γεμίζοντας τις αποθήκες γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας) πριν απο την προπόνηση μπορεί να βελτιώση κατά πολύ την απόδοση και την αντοχή σας μέχρι το τέλος. Ειδικά σε μια υποθερμιδική δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες, η προπόνηση θα μοιάζει πολύ δύσκολη και κουραστική.

Προστασία των κερδισμένων μυών: Όταν γυμνάζεστε σκληρά, το σώμα βρίσκεται σε καταβολικό περιβάλλον και ψάχνει να βρει μορφές ενέργειας να καταναλώσει σαν καύσιμο. Ένα καλό προ-προπονητικό γεύμα θα προστατέψει τους μυς σας και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση αργότερα.

Αύξηση μυικής μάζας: Λαμβάνοντας την σωστή ποσότητα πρωτείνης θα οδηγήσει στην βραδεία απελευθέρωση αμινοξέων στο αίμα, ενισχύοντας μετά την πρωτεινοσύνθεση. Κατά συνέπεια την ώρα που γυμνάζεστε και αιματώνεται ο μυς, θα πηγαίνουν στον μυ θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξη του.

Τι πρέπει να τρώτε

Πρωτείνη: Πρωτείνη και άγιος ο Θεός. 20-40 γραμμάρια πρωτείνης είναι αρκετά για να εξασφαλίσετε τα κέρδη σας απο προηγούμενες προπονήσεις. Μια ομελέτα με 5 ασπράδια και 2 κρόκους, μαζί με ενα shaker καθαρής πρωτείνης είναι υπερ-αρκετά για να καλύψει τις ανάγκες σας σε πρωτείνη. Κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο γιαούρτι είναι καλές επιλογές επίσης

Υδατάνθρακες: Εδώ διαλέγουμε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκεμικού δείκτη, που θα γεμίσουν τις αποθήκες γλυκογόνου βοηθώντας έτσι το σώμα μας να αντεπεξέλθει σε μια βαριά προπόνηση. Εδώ διαλέγουμε τυρί cottage, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, μπανάνα ή μέλι θεωρούνται καλές προ-προπονητικές τροφές.

Θερμιδικά, 400-500 θερμίδες θεωρούνται αρκετές για να ικανοποιήσουν την ανάγκη σας για ενέργεια. Συνδιάστε το γεύμα σας με 2 ποτήρια νερό ή 1 φλυτζάνι πράσινο τσάι. Μπορείτε να προσθέσετε και ελάχιστα φρούτα για να καλύψετε τις θερμίδες όπως 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι.

"S"

Read More

X - Files : Καφείνη

Η καφείνη ίσως αποτελεί από τις πιο διαδεδομένες διεγερτικές ουσίες, τόσο για το γενικό πληθυσμό, όσο και για αθλητές και αθλουμένους. Τα τελευταία χόνια πολλές μελέτες προσπαθούν να διαλευκάνουν το ρόλο της στην αθλητική απόδοση, ως αναπόσπαστο κομμάτι της δίαιτας αθλητών υψηλού επιπέδου.

 Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει την επικρατούσα άποψη ότι έχει ισχυρή διουρητική δράση, αφυδατώνει τον οργανισμό και δεν προσμετράται στα υγρά ως αναπλήρωση.


 Όμως φαίνεται οτι σιγά σιγά θα αναθεωρήσουμε. Η αλήθεια είναι οτι η μέτρια κατανάλωση καφέ, αναψυκτικών τύπου Cola ή άλλων καφεινούχων ροφήματων, ως κομμάτι της καθημερινής διατροφής, προσμετράται κανονικά στην κατανάλωση υγρών. Οι περισσότεροι αεροβιοι αθλητές είναι εξοικειωμένοι με την κατανάλωση καφείνης, είτε πριν την πρωινή προπόνηση ή στα μεσοδιαστήματα, είτε στη διάρκεια σημαντικών αθλητικών διοργανώσεων. Θεωρείται, όχι τυχαία ως ένα από τα σημαντικότερα εργογόνα βοηθήματα καθώς βοηθά τους αθλητές να προπονούνται σκληρότερα και αποδοτικότερα.

 Διεγείροντας το μυαλό, συμβάλει στην καθαρότερη σκέψη και την μεγιστή συγκέντρωση. Η πλειονότητα των ερευνών σχετικά με τις δράσεις της καφείνης, καταλήγουν οτι η καφεινη βοηθά την αθλητική απόδοση και κάνει την άσκηση να φαίνεται ευκολότερη (κατά 6%). Η μέση βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι 12% , με τα περισσότερα οφέλη να διακρίνονται στην άσκηση αντοχής και τα άμέσως μικρότερα στη άσκηση μέσης διάρκειας (8-20΄).

 Τα μέγιστα οφέλη διακρίνονται σε αθλητές που πίνουν σπάνια καφέ, μάλλον επειδή δεν έχουν αναπτύξει ανοχή στη διεγερτική του δράση. Παρ’όλα αυτά η απόκριση στην καφείνη διαφέρει από οργανισμό σε οργανισμό και άρα δεν ειναι ασφαλές να ισχυριστούμε οτι όλοι αυξάνουν την αθλητική τους απόδοση με «βοήθημα καφεινης». Πιθανές παρενέργειες είναι η ναυτία, ή επιγαστραλγία ή η νευρικότητα λόγω της κατανάλωσης καφέ. Εδώ θα πρέπει να επισημάνουμε ότι η ώρα της κατανάλωσης καφεινούχου ροφήματος μπορει να παίζει καθοριστικό ρόλο στα αποτελέσματα που αυτο θα έχει στον αθλητή.

 Ετσι, ενώ η κατανάλωση καφε στο πρωινό μπορει να επιφέρει την επιθυμητη δραστηριοποίηση του γαστρεντερικού σωλήνα, η κατανάλωση καφε πριν τον αγώνα ίσως προκαλεσει γαστρεντερικές διαταραχες. Για αυτό θα πρέπει οι αθλητές να δοκιμάζουν τη δραση της καφεινης στη διαρκεια των προπονήσεων και όχι κατ’ευθείαν στον αγώνα. Εδώ θα πρέπει να αναφέρουμε πως η περιεκτικότητα των σκευασμάτων ποικίλει και για αυτό οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν καφέ, άλλοι καφεινούχα τζελάκια, καφεινούχα ροφήματα ή καψουλες καφείνης.

 Μέτρια κατανάλωση καφε θεωρούνται τα 250 mg/ημέρα. Τέλος να αναφέρουμε πως η αποκριση στην καφείνη ποικίλλει ανάμεσα στους αθλητες. Έτσι, καποιοι ιδιαιτερα «ευαίσθητοι» σε αυτήν , προτιμούν να απέχουν παρά να είναι σε υπερδιέγερση, ένω κάποιοι τη θεωρούν αναπόσπαστο κομμάτι του ημερήσιου διαιτολογίου τους. Ένα είναι σίγουρο προς το παρόν, πως μόνο μέσω της δοκιμής κατα την προπόνηση μπορείτε να ανακαλύψετε την ευεργετική ή όχι δράση της στην αθλητική σας απόδοση, παρόλο που δεν μπορεί να υπερκαλύψει τα οφέλη του επαρκούς ύπνου.

Read More

Η διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους

Όσον αφορά το bodybuilding, τα χαμηλά επίπεδα λίπους είναι απαραίτητα εάν επιθυμείτε να αναδείξετε τους μύες σας για τους οποίους έχετε δουλέψει τόσο σκληρά. Ένα μεγάλο λάθος όμως, που πολλοί bodybuilders κάνουν είναι ότι όταν θέλουν να γραμμώσουν, επικεντρώνονται περισσότερο στο να χάσουν βάρος αντί να δώσουν όλη την έμφαση τους στην απώλεια λίπους. Όπως βλέπετε, η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους δεν είναι απαραίτητα το ίδιο πράγμα. Η απώλεια βάρους είναι στην πραγματικότητα σχετικά εύκολο να επιτευχθεί.

 Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας καθημερινά. Έτσι, αν το σώμα σας καίει 2.500 θερμίδες και λαμβάνετε μόνο 2.000 θερμίδες την ημέρα, τότε θα υπάρξει απώλεια βάρους. Το πρόβλημα είναι ότι αν αυτές οι θερμίδες που παίρνετε δεν έχουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, τότε η απώλεια βάρους μπορεί να παρουσιαστεί μαζί με απώλεια του μυϊκού ιστού, απώλεια υγρών, και ίσως κάποιας οστικής μάζας. Με αυτά τα δεδομένα, ας λάβουμε υπόψη τα παρακάτω παραδείγματα:

 Παράδειγμα #1 Ένα παράδειγμα μιας δίαιτας που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις όπως αναφέραμε πιο πάνω, είναι η διατροφικές μόδες, όπως π.χ. η αποκλειστική κατανάλωση σοκολάτας. Σε μια τέτοια περίπτωση, επειδή παίρνετε λιγότερες θερμίδες από ότι καίει το σώμα σας, χάνετε βάρος. Ωστόσο, τουλάχιστον το 50% της απώλειας βάρους δεν θα προέρχεται από λίπος. Αντιθέτως η απώλεια θα προέρχεται από μυϊκό και οστικό ιστό, καθώς μια δίαιτα σαν κι αυτή δεν παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει (ή να αυξάνει ελαφρώς) τη μυϊκή μάζα. Τα τελικά αποτελέσματα θα είναι μικρότερα, αλλά θα εξακολουθείτε να είστε πλαδαροί. Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας θα υπονομεύεται από το γεγονός ότι έχετε χάσει μυϊκή μάζα η οποία είναι ένας από τους ιστούς που χρησιμεύει για να διατηρηθεί ένας υψηλός μεταβολισμός. 

 Παράδειγμα #2 Σε αυτό το παράδειγμα, ο bodybuilder είναι ένας σοβαρός αθλητής που θέλει να δουλέψει σκληρά επιτυγχάνοντας τους στόχους του. Αυτός ο bodybuilder είναι πρόθυμος να πληρώσει το τίμημα για την επίτευξη των στόχων του. Ωστόσο, λόγω του υπερ-ενθουσιασμού του, έχει ξεφύγει από τη λογική, ακολουθώντας μία δίαιτα που αποτελείται από 1.500 θερμίδες, η οποία προέρχεται ως επί το πλείστον από πρωτεΐνες και μερικά καλά λίπη, σε συνδυασμό με μια έντονη καρδιαγγειακή προπόνηση δύο φορές την ημέρα και μια δολοφονική προπόνηση bodybuilding. Ενώ αρχικά το σώμα θα ανταποκριθεί καλά για περίπου δέκα μέρες, επειδή οι θερμίδες είναι τόσο λίγες και το στρες στο σώμα σας τόσο υψηλό, τα επίπεδα της κορτιζόλης θα ανεβούν στα ύψη, σταματώντας την απώλεια λίπους και ξεκινώντας τον κανιβαλισμό του μυϊκού ιστού προκειμένου να καλυφθεί η αναζήτηση ενέργειας. Επιπλέον, τα επίπεδα του θυρεοειδούς αρχίζουν να κλείνουν, προκειμένου να μειωθεί ο μεταβολισμός του σώματος και να τερματιστεί η απώλεια βάρους. Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν ποσότητες βάρους χαθούν από ένα πρόγραμμα όπως αυτό, και πάλι το καλύτερο που μπορείτε να ελπίζετε είναι μια διάσπαση 50% μεταξύ της μυϊκής απώλειας και της απώλειας λίπους. Έτσι λοιπόν, το τελικό αποτέλεσμα θα είναι ένα πιο τονωμένο σώμα, αλλά πολύ μικρότερο σε μέγεθος και με ένα μειωμένο μεταβολισμό.

 Παράδειγμα #3 Τώρα φανταστείτε ότι ακολουθείτε μια δίαιτα που δημιουργεί ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων. Αν καίτε 2.500 θερμίδες κάθε μέρα, η διατροφή σας θα αποτελείται από 2.300 θερμίδες (ένα έλλειμμα 200 θερμίδων). Επίσης, φανταστείτε ότι ακολουθείτε ένα καλό πρόγραμμα διατροφής που αποτελείται από 40% καλούς υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά, και ότι μια φορά την εβδομάδα καταναλώνετε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από ότι τις υπόλοιπες ημέρες (περίπου 2.700), προκειμένου να αποφευχθεί μια μεταβολική επιβράδυνση. Επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ακόμα μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων μέσω των 45-60 λεπτών προπόνησης bodybuilding και ενός καρδιαγγειακού προγράμματος που αποτελείται από περίπου 30 λεπτά καθημερινά. Σε αυτή την περίπτωση, ο μυϊκός και ο οστικός ιστός διατηρείται (ή ακόμη και βελτιώνετε), ενώ η απώλεια λίπους και η απελευθέρωση της επιπλέον κατακράτησης υγρών μεγιστοποιούνται. Αυτό είναι προφανώς αυτό που προσπαθούμε να επιτύχουμε.

 Συμπέρασμα Αν και οποιοσδήποτε περιορισμός θερμίδων θα επιφέρει απώλεια βάρους, είναι πολύ σημαντικό να γίνει μια διάκριση μεταξύ της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους. Ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο ενδιαφέρεται να ανταγωνιστεί σε Αγώνες Bodybuilding ή απλά να έχει μια fit εμφάνιση, αυτή η αρχή ισχύει για όλους. Έτσι θα πρέπει να θυμάστε πάντα, να προπονείστε σκληρά και να τρώτε σωστά.

Ευχαριστούμε το Bodybuilding.com

Read More

Ξερατε οτι...

Ξέρατε ότι...

• Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να επεξεργαστεί μέχρι και 30-40 γραμμάρια πρωτείνης ανα 3 ώρες
• Η μέγιστη καθαρή μυική μάζα που μπορεί να αποκτήσει κάποιος με τέλεια διατροφή - σωστό πρόγραμμα προπόνησης και ξεκούρασης είναι 3-4 κιλά τον χρόνο
• Η ανάπλαση και κατασκευή του μυικού συστήματος γίνεται όταν κοιμόμαστε
• 3 φλυτζάνια πράσινου τσαγιού τη μέρα επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 18%
• Πολλοί αθλητές δεν χρειάζονται την αερόβια άσκηση σε μια δίαιτα γράμμωσης
• Το σχήμα και ο αριθμός των κοιλιακών μυών εξαρτάται απο τα γεννετικά χαρακτηριστικά
• Μετά απο κάθε προπόνηση η πρωτείνη και ο υδατάνθρακας πρέπει να ληφθεί μέσα σε 30-45 λεπτά
• Τον χειμώνα καις περισσότερες θερμίδες σε αδράνεια απ΄ ότι το καλοκαίρι
• Η βιομηχανία συμπληρωμάτων διατροφής στην Αμερική έρχεται δεύτερη μετά την πορνό βιομηχανία
• Το μοσχάρι έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτείνη
• Δεν πρέπει να γυμνάζεσαι όταν το σώμα δεν ακολουθεί,τα off days είναι απαραίτητα

Read More

Γυναικιες φοβιες : "Δεν κανω βαρη για να μη φουσκωσω"

Ατάκα απο τις λίγες, κάνει και τον πιο κατσούφη fitnessa να λιώνει στο γέλιο!

Όπως λέει και ο τίτλος, θα μιλήσουμε για το αν πρέπει μια γυναίκα πέρα απο την αερόβια, να ασκείται και με βάρη (ελεύθερα ή μη) καθώς και τον φόβο που έχουν οι "νέες" του αθλήματος περί του δήθεν "φουσκώματος". Αυτή τη φορά θα είμαι επιεικής για να μη με πουν και μισογύνη!


Πρέπει μια γυναίκα να ασκείται με βάρη;

Υποχρεωτικό δεν είναι τίποτα. Για όσες αναζητάνε ένα λεπτό σφιχτό και γυμνασμένο σώμα η άσκηση με τα βάρη σε συνδιασμό με την αερόβια είναι μονόδρομος. Βάση μιας μελέτης ενός οργανισμού που στηρίζει τον γυναικείο αθλητισμό, ανέλυσαν 2 γκρουπ γυναικών, απο 18 μέχρι 30 ετών, των 30 ατόμων. Το γκρουπ Α εκτελούσε μόνο αερόβια άσκηση 5 φορές την εβδομάδα για 50 λεπτά στους 90-120 παλμούς ανά λεπτό και το γκρουπ Β 3 φορές την εβδομάδα συνδίασε αερόβια άσκηση και βάρη. Θερμιδικά και τα 2 γκρουπ βρισκόντουσαν στις 1100-1300 θερμίδες τη μέρα.

Μετά απο 3 μήνες, οι γυναίκες στο γκρουπ Β είχαν παρουσιάσει απώλεια λίπους κατά 35% παραπάνω απο το γκρουπ Α, καθώς και είχαν χάσει περισσότερους πόντους απο την περιφέρεια.

"Δεν κάνω βάρη, φοβάμαι μην φουσκώσω"

Εάν φουσκώναμε όλοι σηκώνοντας 5-10 κιλά στα χέρια, τώρα θα είμασταν μπαλόνια. Μια γυναίκα είναι εντελώς ΑΔΥΝΑΤΟ να φουσκώσει με την αντρική έννοια για τους εξής λόγους:

1) Τεστοστερόνη: Η τεστοστερόνη είναι η βασική ορμόνη που βρίσκεται στους άντρες, η οποία ευθύνεται για την ανάπτυξη των μυών. Χαρακτηριστικά 2 παραδείγματα είναι οτι οι νέοι που γυμνάζονται απο τα 17-18 τους μέχρι τα 20-21 παρουσιάζουν πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα λόγω της αυξημένης παραγωγής τεστοστερόνης. Επίσης σε έναν αναβολικό κύκλο, η τεστοστερόνη αποτελεί την βάση φέρνοντας τον οργανισμό σε αναβολικό περιβάλλον και δουλεύει ως "ενισχυτής" στα υπόλοιπα αναβολικά.

Η γυναίκα λόγω των μειωμένων επιπέδων τεστοστερόνης είναι αδύνατον να παρουσιάσει παρόμοια αποτελέσματα με αυτά των αντρών. Επίσης, το 99% στο γυναικείο Bodybuilding κάνει χρήση τεστοστερόνης και άλλων αναβολικών.

2) Μυική αύξηση = μυικό ερέθισμα = μεγάλη αντίσταση στα βάρη.

Οι περισσότερες γυναίκες που θα ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα με βάρη, δεν πρόκειται ποτέ να σηκώσουν 150 κιλά σε ίσιο πάγκο ας πούμε. Η πλειοψηφία των γυναικών αναζητεί αυτό το "σφιχτό" look που θα τις κάνει να ξεχωρίζουν, δεν ζητάει φλεβικότητα και τεράστιες πλάτες. Ένα σφιχτό σώμα με τονισμένους γλουτούς και επίπεδη κοιλιά. Γιαυτό σπάνια θα οδηγηθούν σε ένα φοβερά εξαντλητικό πρόγραμμα με βάρη με χρήση συμπληρωμάτων και αγωνιστικές δίαιτες. Να ένας λόγος ακόμα που αποκλείει το λεγόμενο "φούσκωμα".

3) Το δείχνουν οι στατιστικές

Σε όλα τα γυμναστήρια παγκοσμίως, βλέπεις άντρες να χύνουν "αίμα δάκρυα κ' ιδρώτα" με σκοπό να αποκτήσουν το μέγιστο κέρδος σε μυικό ιστό που επιτρέπει με φυσικό τρόπο ο ανθρώπινος οργανισμός...3 μυικά κιλά. Εκατοντάδες ευρώ σε συμπληρώματα διατροφής, εξαντλητικές δίατες, εναλλαγή ασκήσεων κτλ. Δεν το κάνουν όλοι σωστά, αλλά η προσπάθεια μετράει.

Τι είναι αυτό λοιπόν που θα κάνει μια γυναίκα σαν τον Συλωεστερ Stalone μέσα σε λίγο καιρό εάν σηκώσει και 5-10 κιλά; να μας πουν το μυστικό λοιπόν να μην χαραμίζουμε την ζωή μας τόσα χρόνια μέσα στα γυμναστήρια και στις διατροφές.

Αυτό ζητάμε όλοι λοιπόν, να είμαστε χαλαροί, να πηγαίνουμε για ψώνια, να κοιτάμε βιτρίνες, να διαβάζουμε Cosmopolitan, να συχνάζουμε σε Luxurius μαγαζιά, να χτυπάμε και ένα γυμναστήριο να παίρνουμε καμιά 10ρια μυικά κιλά...

Read More

Ασκησεις δυναμης vol.2 : Αρσεις Θανατου

"Άρσεις θανάτου". Πόσο ψαρωτικό ακούγεται ε; πιο παλιά όταν ακόμα είμασταν μικροί, και στην ηλικία και στην εμπειρία, ακούγαμε τους πιο προχωρημένους μέσα στα γυμναστήρια να αναφέρουν αυτή την άσκηση και αμέσως κοιταζόμασταν μεταξύ μας. Όταν αρχίσαμε τα πρώτα σετ στις άρσεις θανάτου δειλά δειλά, καταλάβαμε ότι δικαίως θεωρείται απο τις καλύτερες ασκήσεις εδώ και χρόνια, και θα πρέπει να υπάρχει σε κάθε πρόγραμμα είτε όγκου είτε γράμμωσης.

Γιατί να εκτελείτε άρσεις θανάτου;

 Οι άρσεις θανάτου, εάν εκτελεστούν σωστά, θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση απαράμιλλης μάζας, ενισχύοντας παράλληλα όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.Επιπλέον, οι άρσεις θανάτου ενδυναμώνουν ολόκληρη την πλάτη και τους γύρο μύες, καθιστώντας αυτή την άσκηση ιδανική για αποκατάσταση και για σκοπούς πρόληψης. Στην πραγματικότητα, η άρση θανάτου είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα, η οποία υποστηρίζει τις υπόλοιπες μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Ελάχιστος εξοπλισμός 

Οι άρσεις θανάτου απαιτούν λίγα όσον αφορά τον εξοπλισμό και την προετοιμασία. Μία μπάρα και η βούληση να την σηκώσετε είναι οι μόνες πραγματικές απαιτήσεις για μία επιτυχημένη εκτέλεση της άσκησης.


Συμβουλές για σωστή εκτέλεση της άρσης θανάτου


 1. Κρατήστε το στήθος έξω, τους ώμους προς τα πίσω, και κοιτάζετε ευθεία. Η πλάτη δεν πρέπει να δημιουργεί κύρτωμα σε καμία περίπτωση, καθώς αυτό θα την κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αυτό επίσης θα καταστρέψει την εκτέλεση της άσκησης το οποίο θα σας εμποδίσει από την πρόοδο.

 2. Κρατήστε τα γόνατα σταθερά καθ’ όλη την κίνηση. Αν τα γόνατα λυγίζουν μέσα και έξω, υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού τους, λόγω της πλευρικής κίνησης που ασκείται στις αρθρώσεις. Επίσης, μην μετακινηθείτε ή να κινείτε τα πόδια σας. Αυτό σας βάζει σε κίνδυνο να χάσετε την ισορροπία σας προκαλώντας τυχόν τραυματισμό.

 3. Διατηρήστε σταθερή κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις, μια ομαλή κίνηση είναι καλύτερη για την αποφυγή πιθανού τραυματισμού. Η σπονδυλική στήλη είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε τραυματισμούς, γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να τινάζετε το βάρος απότομα καθώς εκτελείτε την άσκηση.

Read More

Κινητρο (Motivation) : Κλειδι για την επιτυχια

Πριν ξεκινήσετε να διαβάζετε το άρθρο, θα σας ζητήσω κάτι, παρακολουθείστε λίγα λεπτά απο  το παρακάτω βίντεο:

Έχουμε λοιπόν 3 κατηγορίες:

1) Αυτοί που ενθουσιάστηκαν, φαντάστηκαν τον εαυτό τους να εκτελεί κάποιες απο τις ασκήσεις που απεικονίζονται στο βίντεο, που αν είχαν ενα γυμναστήριο μέσα στο σπίτι τους, θα σήκωναν ότι υπήρχε εκεί.

2) Αυτοί που έμειναν ουδέτεροι, που το αντικείμενο του βίντεο ήταν χιλιόμετρα μακριά απο τα δικά τους "θέλω" και δεν ένιωσαν κάτι.

3) Αυτοί που γέλασαν και το έκλεισαν στα 50 δευτερόλεπτα.

Θα ασχοληθούμε με την πρώτη κατηγορία. Άσχετα με το που θέλει να φτάσει ο καθένας, άσχετα με το αποτέλεσμα, άσχετα για τον λόγο που το κάνει, το τι θυσιάζει και άσχετα απο το άθλημα ή το χόμπι που κάνει, το παραπάνω βίντεο του έδωσε κίνητρο.

Το ζητούμενο σε ότι κάνει καθένας στη ζωή του, είναι να υπάρχει κίνητρο. Είτε αυτό λέγεται σχέση,  εργασία, χόμπι άθλημα ή οτιδήποτε, εάν δεν υπάρχει κίνητρο υπάρχει και ημερομηνία λήξης. Το κίνητρο σε βοηθάει να μένεις στους στόχους σου, να σου υπενθυμίζει πως για κάθε θυσία που κάνεις υπάρχει λογος, και αυτός ο λόγος αξίζει.

Έτσι, άσχετα για το αν είναι επαγγελματίες bodybuilders στο βίντεο, άσχετα αν παίρνουν αναβολικά ή ότι παπάτζα μπορεί να πει ο καθένας, έχουν κίνητρο, και αυτό στα μάτια μερικών μετράει περισσότερο απο κάθε τι άλλο.

Ορίστε μερικοί τρόποι λοιπόν, που θα σας βοηθήσουν να κρατιέστε μέσα στους στόχους σας, ή αλλιώς όπως λένε στον χώρο "Keep Motivated".

Κρατάτε σημειώσεις - Ιστορικό

Ένας τρόπος για να κρατείστε μέσα στους στόχους σας είναι να κρατάτε σημειώσεις σχετικά με την πρόοδο σας. Χρόνοι, σωματικά κιλά, ποσοστό λίπους, οτιδήποτε μπορείτε με σκοπό να παρακολουθείτε την πορεία σας ανα χρονικά διαστήματα. Μια πολύ καλή μέθοδος που προτείνω σε όσους γυμνάζονται με βάρη είναι να τραβάνε μερικές φωτογραφίες ανα 2-3 μήνες. Διότι στον τομέα τους ο καθρέφτης λέει την αλήθεια, όχι η ζυγαριά.

Να έχετε καλούς υποστηρικτές

Τεράστιο ρόλο παίζει ο περίγυρος σας. Εάν περιτριγυρίζεστε απο άτομα τα οποία σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε, εκτιμούν τις θυσίες που κάνετε για να πετύχετε τους στόχους σας, σας βοηθάνε ψυχολογικά να ξεπεράσετε κάθε δυσκολία, τότε κρατήστε τα αυτά τα άτομα κοντά σας γιατί πιστέψτε με, είναι ευλογία.

Ακόμα θα ήταν πολύ καλό εάν είχατε εναν partner ή spotter, κάποιον φίλο ο οποίος θα προπονείται μαζί σας, θα σας βοηθάει όπου κολάτε και θα σας δίνει δύναμη για να συνεχίσετε όπου λυγίζετε.

Rest Days

Μάθετε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας. Σας αξίζει να έχετε μέρες ξεκούρασης, όπου θα μπορείτε να κάνετε πράγματα για τον εαυτό σας, να ξεκουραστείτε, και να χαρείτε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας. Χωρίς ξεκούραση και προσωπικό χρόνο είναι θέμα χρόνου να παρατήσετε κάθε προσπάθεια. Για όσους ακολουθούν δύσκολες δίαιτες, συνδιάστε τις rest days με ένα cheat meal. Θα σας δώσει δύναμη για την συνέχεια.

Αισιοδοξία 

Στο τέλος της μέρας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε, και να κάνετε μια περίληψη για όσα κάνατε κατά τη διάρκεια της μέρας. Σκεφτείτε θετικά και αισιόδοξα, νιώστε οτι είστε ξεχωριστοί, δώστε εύσημα στον εαυτό σας για ότι πετύχατε και φανταστείτε οτι θα πετύχετε ακόμα περισσότερο. Πάνω απ' όλα νιώστε καλά.

Κλείνοντας, να θυμάστε οτι το παν, είναι η διάρκεια, και για να πετύχουμε σε ότι κάνουμε πρέπει να είμαστε καλά με τον εαυτό μας και να έχουμε υπομονή και επιμονή.

"S"

Read More

Top 5 σελιδες πωλησης συμπληρωματων

Το υποσχεθήκαμε και το κάναμε. Το Team του U.F.C πραγματοποίησε μια έρευνα αγοράς σχετικά με e-shop πώλησης συμπληρωμάτων διατροφής. Ανάμεσα σε 38 e-shop καταλήξαμε στα 5 καλύτερα, βάση τιμής, προσφορών, εκπτώσεων, τρόπου πληρωμής και χρόνου παράδοσης.

Γιατί να δίνει κανείς 50 και 60 ευρώ για μια πρωτείνη, όταν την ίδια μπορεί να την αγοράσει με 40 ευρώ και να την παραλάβει έξω απο την πόρτα του σπιτιού του.

1) Prozis - Exceed Yourself

Για εμάς είναι το μέλλον στα e-shop πώλησης συμπληρωμάτων. Με έναν φοβερό χρόνο παράδοσης 2-3 ημερών απο την μέρα παραγγελίaς, με ένα πολύ καλό point system που σου προσφέρει πολλά δώρα με κάθε παραγγελία, με πάνω απο 25 γνωστές φίρμες εταιρειών και με τιμές που κόβουν την ανάσα, την κατατάσουμε αναμφίβολα πρώτη στο top 5 της λίστας. Το Team του U.F.C δηλώνει fan της συγκεκριμένης εταιρείας. Με παραγγελίες άνω των 50 ευρώ δωρεάν μεταφορικά.

Έχει όλους τους τρόπους πληρωμής εκτός της αντικαταβολής.*

2) Bodybuilding.com - Online Store

Ίσως το νούμερο 1 αυτή την στιγμή παγκοσμίως σε πωλήσεις. Εξαιρετικές τιμές, τεράστια ποικιλία εταιρειών, προσφορές και δώρα την έχουν οδηγήσει τα τελευταία 7 χρόνια στο Hall of Fame των supplements online stores. Περιέχει επίσης σύστημα αξιολόγησης των συμπληρωμάτων καθώς και σχόλια απο καταναλωτές.

Παρόμοιος τρόπος πληρωμής*

3) IAFStore

Το μάθαμε πριν λίγες εβδομάδες και το αγαπήσαμε. Πολύ καλές τιμές και ποικιλία, μόνο μειονέκτημα ο χρόνος παράδοσης, αλλά για μεγάλες παραγγελίες αξίζει τον κόπο.

4) ProteinMaster

Είμαστε κατά με ότι έχει σχέση στην Ελλάδα με πώληση συμπληρωμάτων. Δεν θα αναφερθούμε σε εταιρείες ή αλυσίδες, αλλά θεωρούμε απαράδεκτο αυτό που γίνεται τόσα χρόνια στην Ελλάδα με την κερδοσκοπία στον συγκεκριμένο χώρο.

Μέσα όμως σε όλη αυτή την τραγική κατάσταση, θεωρούμε το proteinmaster ως μια πολύ καλή προσπάθεια που δεν έχει να ζηλέψει τίποτα απο άλλες εταιρείες του εξωτερικού. Πολύ καλές τιμές όπως και χρόνος παράδοσης, μεγάλη ποικιλία προιόντων, προσφορές και δώρα.

Όλοι οι γνωστοί τρόποι πληρωμής καθώς και αντικαταβολή.

5) E-bay

Handz off και εδώ. Δεν υπάρχουν και πολλά να πούμε όταν αναφερόμαστε στο E-Bay. Άπειρη γκάμα προιόντων σε τιμές που ξεπερνούν κάθε ιδέα. Το μοναδικό μειονέκτημα όσον αφορά τους Έλληνες καταναλωτές είναι ότι σε προιόντα που έρχονται απο Αμερική ή Κίνα ο χρόνος παραλαβής είναι πολύ μεγάλος.

Όλοι οι γνωστοί τρόποι πληρωμής και εδώ.

Καλές αγορές!

Read More

Λιποαποθηκες, τοπικο παχος και εξαλειψη του

Συχνά, όταν βρίσκομαι ανάμεσα σε παρέες γνωστών και αγνώστων, με ρωτάνε για το αν γίνεται να χάσουν λίπος απο κάποιο συγκεκριμένο σημείο. Άλλος δείχνει την κοιλιά του με την γνωστή έκφραση "πως θα φύγει αυτή η μαλ%$^%$ία", οι γυναίκες απο τον μηρό ή τα χέρια και πάει λέγοντας. Εάν ανήκετε και εσείς στην παραπάνω κατηγορία (λίγο πολύ όλοι ανήκουμε), είναι η τυχερή σας μέρα, διότι μέχρι το τέλος του άρθρου θα σας έχω λύσει (αλλιώς κρεμάστε με) όλες τις απορρίες, απλά λιτά και κατανοητά.

Λιποαποθήκες 

Απο την φύση του, όταν γεννιέται κάποιος άνθρωπος έχει κάποια μέρη στο σώμα του, όπου το λίπος αποθηκεύεται πολύ πιο εύκολα απο άλλα σημεία, τα οποία διαφέρουν αναλόγως το φύλλο.

• Στους άντρες συνήθως αυτά τα σημεία είναι η κοιλιά, το στήθος και τα πόδια στο ύψος του μηρού οδηγώντας το σώμα του σε ένα σχήμα παρόμοιο με του μήλου.
• Στις γυναίκες συνήθως αυτά τα σημεία είναι στην μέση, στους γοφούς, στα πόδια ή στα χέρια οδηγώντας το σώμα της σε ένα σχήμα παρόμοιο με του αχλάδιού.

Οι λιποαποθήκες, ή αλλιώς "κελιά λίπους", δεν πολλαπλασιάζονται ανάλογα με το πόσο λίπος υπάρχει στην περιοχή, αλλά μεγαλώνουν σε μέγεθος, αποθηκεύοντας περισσότερο (εδώ έχουμε 2 εξαιρέσεις, μια όταν κάποιος ενήλικος αποκτήσει απότομα και σε σύντομο χρονικό διάστημα πολλά κιλά, ή οταν κάποιος κάνει λιποαναρρόφηση).

Στην παραπάνω εικόνα, βλέπουμε την θέση του λίπους επάνω στο σώμα μας. Βρίσκεται λοιπόν ανάμεσα απο το δέρμα και τους μυς. Μια παρένθεση που θα ήθελα να κάνω εδώ, είναι το γνωστό πρόβλημα με τους κοιλιακούς στο οποίο έχω αναφερθεί σε άλλο άρθρο μου. Μπορεί δηλαδή κάποιος να έχει πολύ σχηματισμένους και δυνατούς κοιλιακούς, αλλά αυτοί να μη φαίνονται λόγω του στρώματος λίπους που μπορεί να τους καλύπτει.

Μπορώ να διώξω λίπος απο ένα μόνο σημείο;

Δυστυχώς η απάντηση είναι όχι. Και αισθάνομαι ακόμα πιο άσχημα όταν βλέπω αυτές τις χιλιάδες διαφημίσεις οι οποίες απευθύνονται σε άτομα εύπιστα και με έλλειψη γνώσεων, του στυλ "Χάσε ΤΩΡΑ λίπος απο την κοιλιά" , "Λίπος στα πόδια;;;;;Εξαφάνισε το ΑΜΕΣΑ μπλα μπλα". Το λίπος χάνεται ομοιόμορφα, με την διατροφή, την άσκηση και τον υγιεινό τρόπο ζωής. Σίγουρα, όπως κερδίζουμε περισσότερο λίπος στις λιποαποθήκες, έτσι χάνεται και περισσότερο λίπος, ειδικά εάν επικεντρωθούμε με ασκήσεις στο συγκεκριμένο σημείο.

Ξεχάστε αλοιφές και ζώνες οι οποίες υπόσχονται αφαίρεση τοπικού λίπους, έχετε δει ποτέ κανένα ωράιο γραμμωμένο σώμα που να έχει μια κοιλάρα να, ή λιπώδης χέρια; Εγώ ποτέ, η λύση είναι άσκηση και διατροφή, και ανάλογα με τις επιθυμίες του καθενός μπορεί να βοηθηθεί απο συμπληρώματα καύσης λίπους, λιποτροπικά και άλλα.

Και κλείνοντας, επειδή βλέπω έναν τεράστιο διχασμό, δείτε την εξής ειρωνία: Εταιρείες - Κολοσσοί παραγωγής αγωνιστικών συμπληρωμάτων παραγωγής, εταιρείες που δαπανούν δισεκατομμύρια δολλάρια για τα προιόντα καύσης λίπους, δεν υπόσχονται ποτέ εξαφάνιση του απο τοπικά σημεία...και βλέπεις στο Ελλαδιστάν ένα σωρό διαφημίσεις μαγικών προιόντων που θα σου κάψουν λίπος απο το αυτί ή την μύτη, τοπικά πάντα....και το χειρότερο; καταναλωτές να ψαρώνουν...

"S"

Read More

Γυμναστικη, η Καλυτερη Λυση για την Κυτταριτιδα

Όπως ήδη γνωρίζετε, η κυτταρίτιδα αποτελεί ένα πιο σημαντικά «προβλήματα» ομορφιάς των γυναικών. Η «φλούδα πορτοκαλιού», όπως χρησιμοποιείται ο όρος είναι μια εσωτερική αλλαγή στο οργανισμό με εξωτερικές, εμφανείς συνέπειες στο δέρμα μας, τα γνωστά μας «λακκάκια». Τα «λακκάκια» αποτελούν μια μορφή λίπους στον υποδόριο ιστό που προκαλείται από ενδογενείς και εξωτερικούς παράγοντες.

 Η έλλειψη γυμναστικής είναι ένας από αυτούς τους παράγοντες. Έρευνες έχουν δείξει ότι μόνο το 10% των ενηλίκων γυμνάζονται σε καθημερινή βάση, γεγονός που έχει σοβαρό αντίκτυπο ειδικά στις γυναίκες. Οι γυναίκες που δεν γυμνάζονται τακτικά έχουν σοβαρές πιθανότητες να πάθουν οστεοπόρωση ειδικότερα αν έχουν ελαφρύτερο σωματικό βάρος και χαμηλά ποσοστά μυϊκής μάζας. Το δέρμα τους είναι λιγότερο ελαστικό από των γυναικών που γυμνάζονται, οπότε είναι και πιο επιρρεπείς σε πρόωρη μυϊκή χαλάρωση και σαφώς και στην κυτταρίτιδα. Το χαλαρό, αγύμναστο δέρμα έχει επιπλέον ποσοστά λίπους και έτσι η κυτταρίτιδα που αποτελεί μία μορφή λίπους, επιδεινώνεται και γίνεται πιο εμφανής.

 Επειδή οι ρυθμοί ζωής και η καθημερινότητα είναι δύσκολη και δεν μας επιτρέπουν συχνά να έχουμε ελεύθερο χρόνο για να γυμναστούμε, σας προτείνουμε κάποιες εύκολες και γρήγορες ασκήσεις. Η βασικότερη μορφή άσκησης για αποβάλλουμε από τον οργανισμό μας το επιπλέον σωματικό βάρος είναι η αερόβια γυμναστική. Μπορείτε να περπατάτε κάθε μέρα, ή 3-4 φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά με εναλλαγή γρήγορου και αργού βαδίσματος. Επίσης, μια καλή λύση που είναι αρκετά διαδεδομένη και φθηνή είναι οι βόλτες με το ποδήλατο. Το κολύμπι, επιπλέον είναι μία από τις αποτελεσματικότερες μεθόδους. Η αεροβική γυμναστική καίει το λίπος του οργανισμού μας και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.

 Η κυτταρίτιδα ως λίπος μειώνεται αισθητά και το δέρμα γίνεται πιο ελαστικό. Για αυτό το λόγο ασκηθείτε μισή με μία ώρα καθημερινά. Η αερόβια γυμναστική αποτελεί το «ζέσταμα» για τη συνέχεια των ασκήσεων. Θα πρέπει μετά να κάνετε και κάποιες ασκήσεις ποδιών γιατί εκεί κυρίως εμφανίζεται το μεγαλύτερο μέρος της κυτταρίτιδας.

 Οι πιλάτες είναι η κατάλληλη άσκηση για σύσφιξη των ποδιών. Ξαπλώνετε σε ένα στρώμα γυμναστικής στο πλάι με τα πόδια ευθεία τεντωμένα. Λυγίζετε το επάνω πόδι και κάνετε 10 επαναλήψεις πάνω – κάτω αργά για 3 σετάκια. Στη συνέχεια τεντώνεται το ίδιο πόδι και επαναλαμβάνεται την ίδια άσκηση με προηγουμένως αλλά με τεντωμένο το πόδι. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι από την άλλη μεριά.

Επίσης, με τεντωμένο το μέσα πόδι σε διαγώνια θέση κάνετε 10 επαναλήψεις σχεδόν πάνω κάτω επίσης. Η καθημερινή σας άσκηση για τη μείωση του σωματικού λίπους και της κυτταρίτιδας θα πρέπει να ολοκληρώνεται με 3 σετ από κοιλιακούς και ραχιαίους με 12 επαναλήψεις στο κάθε σετ.

Ευχαριστούμε το http://www.e-kyttaritida.gr/

Read More

Ο Ιδανικος Ογκος Προπονησης Για Καλυτερα Αποτελεσματα.

Είναι γνωστό ότι για να χτίσει κάποιος μύες και να πάρει μυϊκό όγκο χρειάζεται ένα πρόγραμμα μεγάλου όγκου προπόνησης.
Ο όγκος προπόνησης είναι στην ουσία το πόσα συνολικά κιλά σηκώσαμε σε ένα πρόγραμμα και υπολογίζεται αν πολλαπλασιάσουμε το φορτίο με τα συνολικά σετ και τις συνολικές επαναλήψεις που κάναμε σε κάθε σετ.

Οι περισσότεροι προπονητές όταν λένε πρόγραμμα υψηλού όγκου συνήθως αναφέρονται σε πρόγραμμα 20 ή περισσότερων συνολικών σετ. 
Το ερώτημα όμως είναι "Είναι αυτός ο μόνος τρόπος για να πάρει κάποιος μυϊκό όγκο;" Και τι αποδείξεις υπάρχουν για αυτό;
Πολλοί ειδικοί ισχυρίζονται ότι προγράμματα μεγάλου όγκου προπόνησης οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και μεγαλύτερη συγκέντρωση αμινοξέων στους μύες, οδηγώντας έτσι σε μεγαλύτερη σύνθεση πρωτεϊνών και άρα αυξημένο μυϊκό όγκο. 
Ο ισχυρισμός αυτός πιθανόν να ισχύει όμως η πράξη έχει αποδείξει ότι δεν είναι απολύτως απαραίτητο να κάνετε προγράμματα πολύ υψηλού όγκου για να χτίσετε μύες, ούτε και είναι σωστό να καταφεύγετε στην υπερβολή. Το περισσότερο δεν είναι πάντα και καλύτερο.

Όπως είπαμε πιο πριν ο όγκος προπόνησης υπολογίζεται από τους περισσότερους προπονητές σαν το γινόμενο του φορτίου με το συνολικό αριθμό σετ και τις επαναλήψεις που κάνατε σε κάθε σετ. υπάρχουν άλλοι προπονητές που υπολογίζουν τον όγκο προπόνησης πολλαπλασιάζοντας τα σετ με τις επαναλήψεις μόνο. Για χάρη της απλότητας θα ορίσουμε τον όγκο προπόνησης μόνο σαν τον αριθμό των συνολικών σετ που εκτελείτε σε κάθε πρόγραμμα.
Το καλό που έχει αυτός ο απλός υπολογισμός είναι ότι θα μπορείτε να υπολογίσετε τον όγκο προπόνησης απλά χωρίς να χρειασθείτε κομπιουτεράκι και χωρίς να μπερδευτείτε.
Πριν δούμε ποιος είναι ο ιδανικός όγκος προπόνησης, ας ορίσουμε το πόσα σετ θεωρείται υψηλός, πόσα μεσαίος, και πόσα χαμηλός όγκος προπόνησης.

Πολύ υψηλός όγκος προπόνησης
29 σετ και πάνω ανά προπόνηση

υψηλός όγκος προπόνησης
20-28 σετ ανά προπόνηση

Μέτριος όγκος προπόνησης
13 με 19 σετ ανά προπόνηση

χαμηλός όγκος προπόνησης 
5 με 12 σετ ανά προπόνηση

Ποιος είναι λοιπόν ο ιδανικός όγκος προπόνησης για τους περισσότερους ασκούμενους;
Η απάντηση είναι ο χαμηλός και ο μέτριος. Οι περισσότεροι ασκούμενοι έχουν πολύ καλά αποτελέσματα όταν γυμνάζονται σε αυτές τις 2 «ζώνες».
Ιδίως αν ασχολείσθε και με κάποιο άλλο άθλημα όπως οι πολεμικές τέχνες κτλ. θα πρέπει πάντα να γυμνάζεστε την περιοχή χαμηλού ή μέτριου όγκου όπως την οριοθετήσαμε πιο πάνω, αλλιώς, σύντομα θα διαπιστώσετε ότι θα επέλθει πολύ μεγάλη κόπωση.
Στον πιο πάνω κανόνα υπάρχουν φυσικά και εξαιρέσεις. Ας τις δούμε πιο αναλυτικά:

Αρχάριοι

Οι ασκούμενοι οι οποίοι δεν έχουν εμπειρία πάνω στην άσκηση πρέπει αρχικά να μάθουν την τεχνική των ασκήσεων. Το να μάθετε την σωστή τεχνική χρειάζεται συχνή επανάληψη. Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας ελαφρύ φορτίο και κάνοντας πολλά σετ. Επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ η συχνή επανάληψη δίνει την δυνατότητα στον ασκούμενο να μάθει την τεχνική χωρίς όμως να κουραστεί υπερβολικά και χωρίς να σαμποτάρει την ανάρρωση του.

Προγράμματα αντοχής

Η κατευθυντήριες γραμμές που αναφέραμε πιο πάνω αφορούν τη προπόνηση για δύναμη. Αν ο στόχος σας είναι η αντοχή τότε δεν πρέπει να υπολογίσετε τα σετ αυτά στον συνολικό αριθμό. Αν παραδείγματος χάρη μετά την προπόνηση σας κάνετε και 4 γύρους σκοινάκι δεν θα τους υπολογίσετε στα συνολικά σετ του όγκου προπόνησης σας.

Ασκούμενοι με μεγάλη δυνατότητα πολύ γρήγορης ανάρρωσης.

Υπάρχουν ασκούμενοι που μπορούν να εκτελέσουν πάρα πολλά σετ σε μια προπόνηση και πάλι να έχουν πολύ μεγάλη πρόοδο. Παρόλα αυτά το γεγονός ότι κάποιοι είναι ξεχωριστοί δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε το παράδειγμα τους. Ακολουθείστε πάντα το μέτρο.

Συμπέρασμα

Επικεντρωθείτε στον ιδανικό όγκο προπόνησης και μην πάτε στην υπερβολή. Κατά την διάρκεια της εκτέλεσης ενός προγράμματος πολλοί ασκούμενοι λένε «αισθάνομαι καλά, ας κάνω άλλο ένα σετ». αυτός δεν είναι σωστός τρόπος σκέψης. Αντίθετα θα πρέπει να αναρωτιέστε «αν κάνω άλλο ένα σετ, θα με βοηθήσει να γίνω πιο δυνατός;». η απάντηση τις περισσότερες φορές είναι αρνητική. Τις περισσότερες φορές αυτά τα έξτρα σετ το μόνο που κάνουν είναι να σας κουράζουν χωρίς νόημα. Ο πιο σίγουρος τρόπος για να κατάλαβε αν γυμνάζεστε με τον σωστό όγκο προπόνησης είναι οι επιδώσεις σας.
Βελτιώνεστε από προπόνηση σε προπόνηση ή μένετε στάσιμος;
Η εμπειρία έχει δείξει ότι ο υπερβολικός όγκος προπόνησης είναι ο Νο1 λόγος που οι περισσότεροι ασκούμενοι αποτυγχάνουν να πετύχουν τους στόχους τους. 
Άρα αντί να συγκεντρώστε στο πως θα κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ, συγκεντρωθείτε στα αποτελέσματα και αποφύγετε την υπερβολή. 

Read More

X - Files : Ταυρινη

Τι είναι η Ταυρίνη

H Ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ. Το σώμα σας απαιτεί πολυάριθμα αμινοξέα, καθώς παίζουν πολύ σημαντικό  ρόλο, σχεδόν σε κάθε ζωτική διαδικασία συμπεριλαμβανομένης και της ανάπτυξης μυών,  της νευρολογικής λειτουργίας, την προστασία των κυττάρων και την ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.Η Ταυρίνη είναι κατασκευασμένη από δύο άλλα αμινοξέα - μεθειονίνη και κυστεΐνη. Λαμβάνοντας τη σωστή ποσότητα της ταυρίνης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας αποδώσει στο βέλτιστο επίπεδο.

Ο ρόλος της Ταυρίνης στην Ιατρική

Η Ταυρίνη  χορηγείται πιο συχνά μαζί με άλλα φάρμακα για τη θεραπεία της συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας. Περαιτέρω κλινικές χρήσεις, περιλαμβάνουν τη θεραπεία για την κυστική ίνωση, την έκθεση σε τοξικές ουσίες και διαταραχές του ήπατος. Αν και δεν είναι η κύρια θεραπεία για την κατάσταση αυτή, η ταυρίνη χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με πιο ισχυρά φάρμακα για τη βελτίωση της πρόγνωσης και να ελαττώσει σοβαρές επιπλοκές σε ασθενείς.

Ταυρίνη και δοσολογία

Η συνιστώμενη δοσολογία της ταυρίνης είναι συνήθως λιγότερο από 3000 mg ανά ημέρα. Σε αυτή τη δόση, το σώμα σας είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει την ουσία της Ταυρίνης σε ζωτικής σημασίας διαδικασίες και να αποβάλλει την περίσσεια Ταυρίνη μέσω των νεφρών. Ωστόσο, σε υψηλότερες δόσεις, μπορεί να προκαλέσει ακούσιες παρενέργειες. Δεν έχουν υπάρξει πλήρης μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της ταυρίνης, εάν λαμβάνονται σε μεγάλες δόσεις ή για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πως δουλεύει η Ταυρίνη 

Ταυρίνη δεν είναι ένα "αληθές" αμινοξύ και δεν μετατρέπεται σε πρωτείνη. Συνεπώς, η Ταυρίνη είναι ελεύθερη και είναι σε θέση να κινηθεί μέσω διάφορων ιστών, όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά και ο σκελετός. Αυτό επιτρέπει στην Ταυρίνη να συμμετέχει σε πολλές βιολογικές λειτουργίες όπως η αποτοξίνωση, η σταθεροποίηση της κυτταρικής μεμβράνης και ο έλεγχος των επιπέδων ασβεστίου.

Ταυρίνη και προπόνηση

Οι περισσότεροι αθλητές λαμβάνουν 2 γραμμάρια ταυρίνης 30 λεπτά πριν την προπόνηση και 1 γραμμάριο μετά. Υποστηρίζουν δε, ότι όσο λάμβαναν συμπλήρωμα ταυρίνης είδαν διαφορά στην δύναμη και την αντοχή καθώς και μεγαλύτερη εφίδρωση. Σύγχρονες μελέτες έδειξαν ότι η Ταυρίνη επηρεάζει την καύση λιπους δρώντας πάνω στην ινσουλίνη. Θα αναφερθούμε αναλυτικότερα πάνω στην ταυρίνη και την λιποδιάλυση σε μελλοντικό άρθρο. Την έρευνα μπορείτε να την δείτε εδώ

"S"

Read More

Ογκος και γραμμωση ταυτοχρονα, ειναι εφικτο;

Πάνω σε αυτό το θέμα έχουν γίνει κάποιες απο τις μεγαλύτερες μάχες στα διεθνή forums του bodybuilding και του fitness. Υποστηρικτές διαφόρων τεχνικών δίνουν τις δικές τους εκδοχές για το αν μπορεί κάποιος να βάζει μυική μάζα, ενώ ταυτόχρονα κόβει λίπος. Το άρθρο τοποθετείται αυστηρά σε άτομα που αθλούνται με φυσικό τρόπο.

Τα περισσότερα άρθρα που θα βρείτε στο διαδίκτυο που περιστρέφονται γύρω απο αυτό το θέμα, θυμίζουν έκθεση, με άπειρες γραμμές κειμένου, επεξηγήσεις και τα σχετικά. Εμένα αυτό σαν αναγνώστη με κουράζει και συνήθως τα παρατούσα στην 2η ή 3η παράγραφο. Γιαυτό θα προσπαθήσω να τοποθετηθώ όσο πιο απλά γίνεται μέσω ερωτήσεων-απαντήσεων σε 2 topics.

Όγκος ή αλλιώς κατάσταση υπερθερμιδικής δίαιτας

Οι περισσότεροι έχουν στο μυαλό τους τον όγκο, ως μια κατάσταση που αυξάνεις τις θερμίδες πάνω απο το όριο συντήρησης, κάνεις μεγάλα γεύματα, αυξάνεις την ποσότητα του υδατάνθρακα, μειώνεις το αερόβιο και σταδιακά ανεβάζεις κιλά σε ασκήσεις. Τα κέρδη (κάποιοι θεωρούν κέρδος στον όγκο τα 7-8 κιλά άλλοι τα 10 και άλλοι τα 15) αποτελούνται απο υγρά, λίπος και μυική μάζα (αλήθει σε αυτό έχω μια ένσταση). Κάπως έτσι είναι και η πραγματικότητα, ο καθένας έχει δική του αντίληψη πάνω σε αυτό το θέμα, αλλά ενα λάθος που κάνουν πολλοί και δυστυχώς το βλέπω συχνά, είναι η νοοτροπία του "στον όγκο τρώγε σαβούρα".

 Σε μια υπερθερμιδική δίατα, δεν σημαίνει ότι σαβούρα = μόνη λύση για πολλές θερμίδες. Μπορείς να αυξήσεις τα καλά γεύματα με  περισσότερο υδατάνθρακα και να μη τρως τόσα λίπη που περιέχει η λεγόμενη "σαβούρα" που θα σε οδηγήσουν σε πονοκέφαλο όταν έρθει η ώρα της γράμμωσης.

Γράμμωση ή αλλιώς κατάσταση υποθερμιδικής δίαιτας

Εδώ τα πράγματα είναι απλά, θερμίδες κάτω απο το όριο συντήρησης, αύξηση πρωτείνης, κόβουμε τον υδατάνθρακα σε χαμηλά ποσοστά, αυξάνουμε την αερόβια άσκηση και κοιτάμε να κρατάμε τους παλμούς μας ψηλά. Για να κάνουμε μια στοιχειώδη γράμμωση, λογικό είναι ότι θα πρέπει να έχουμε μια στοιχειώδη μυική μάζα πάνω μας, αλλιώς τι να γραμμώσουμε; (άλλο ένα λάθος που κάνουν αρκετοί).

Οπότε καταλήγουμε Όγκος = Υπερθερμιδική Δίαιτα και Γράμμωση = Υποθερμιδική δίαιτα.

 Όγκος + Γράμμωση = ; . Κάτι δεν πάει καλά ε; Απο την χειροποίητη εξίσωση βγάζουμε συμπέρασμα  οτι δεν μπορούν να συνυπάρξουν. Και όμως γίνεται, και θα πούμε το πως, αφού σας κουράσω λίγο ακόμα.

Η νοοτροπία του "Πρώτα όγκος και μετά γράμμωση". Κρύβει παγίδες; αν ναι ποιες;

Η μόδα αυτή ξεκίνησε απο τους bodybuilders του 60' και του 70', όταν αυτοί έτρωγαν τεράστιες ποσότητες αυγών, κρέατος, γάλα, με σκοπό να βάλουν μάζα πάνω στο σώμα τους. Σίγουρα ήταν πολύ φαγητό, αλλά παρέμενε φαγητό με την έννοια της λέξης. Σήμερα η νοοτροπία του όγκου έχει περάσει στις πίτσες, στα σουβλάκια, στα γλυκά και στο fast-food. Οπότε μπορεί να μιλάμε για ίδιες ποσότητες φαγητού τότε και τώρα, αλλά με τεράστιες διαφορές στα συστατικά.

Μπορεί ο μέσος Έλληνας ασκούμενος να ακολουθήσει το πρόγραμμα "Όγκου-Γράμμωσης" με απόλυτη επιτυχία;

Όχι όχι και πάλι όχι, και αυτό μπορώ να το υποστηρίξω πλαγείως καθέτως οριζοντίως και όπως αλλιώς θέλετε. Το "Όγκος-Γράμμωση" αποτελεί ρουτίνα στον επαγγελματικό χώρο του bodybuilding, εκεί όπου οι αθλητές προετοιμάζονται 1 χρόνο με απίστευτες θυσίες και ιδρώτα, για να είναι έτοιμοι να ανέβουν στη σκηνή 20 λεπτά. Βάλτε το λίγο στο μυαλό σας, 1 χρόνος προετοιμασίας, για 20 λεπτά επίδειξης. Ο μέσος ασκούμενος θέλει να δείχνει "καλός" σε όλη την περίοδο του χρόνου, και ειδικά το καλοκαίρι, οπότε δεν συμφέρει όυτε τον ίδιο ούτε το σώμα του να μπει στην διαδικασία να παίρνει και να χάνει 8-9 κιλά τον χρόνο εφόσον δεν στοχεύει κάπου επαγγελματικά. Επίσης η καθημερινή ζωή καθώς και η οικονομική κατάσταση το κάνει ακόμα πιο δύσκολο.

Γράμμωση και όγκος ταυτόχρονα

Γίνεται, έχει δοκιμαστεί και συμφέρει. Ακολουθώντας μια δίαιτα κοντά στις θερμίδες ισσοροπίας μας, με αυξημένη πρωτείνη ( 1-1.5 gr ανά σωματικό κιλό ) σχεδόν καθόλου λίπη και υδατάνθρακα πριν και μετά την προπόνηση, στοχεύουμε στο να βάζουμε σιγά σιγά μάζα πάνω μας και να την "φτιάχνουμε". Μην περιμένετε να ξυπνήσετε μετά απο 1 μήνα και να είστε άλλος άνθρωπος, και αυτός ο τρόπος απαιτεί προσπάθεια, υπομονή και επιμονή. Έτσι, θα είστε όλο τον χρόνο σε μια πολύ καλή σωματική κατάσταση, θα διατηρείστε σε χαμηλά επίπεδα λίπους, και θα μπορείτε με λίγο πίεση τους καλοκαιρινούς μήνες να πετύχετε μια πολύ καλή εμφάνιση.

"S"

Read More

"S" : Τι μου την σπαει στο γυμναστηριο

Αυτή την στιγμή νιώθω πως αντιπροσωπεύω λίγους και καλούς. Ναι καλά διαβάζεις λίγους και καλούς. Βλέπεις σαν χώρα, είμαστε σε όλα 20 χρόνια πίσω (εκτός της φοροδιαφυγής και της λαμογιάς), έλλειψη νοοτροπίας θα το έλεγα, και φυσικά αναφέρομαι στο θέμα της γυμναστικής.
Δεν είμαι εδώ για να κρίνω όμως όσους γουστάρουν να αράζουν αντί να πάνε για παράδειγμα σε ενα γυμναστήριο, αλλά για όσους γουστάρουν να αράζουν ΜΕΣΑ στο γυμναστήριο...

Μου την σπάει:

1. Ο τύπος που σκάει με 5 φίλους του (γιατί δεν πήγαινε για καφέ;), συζητώντας μαζί τους για τον Ολυμπιακό, για το αν θα πάει Β' Εθνική ο ΠΑΟ, για τα μαλλιά της Κατερίνας Καινούργιου, και για το πόσα άλογα έβγαλε σε δυναμομέτρηση το EVO του Μπασινά. Φίλε, μίλα όσο θες, αλλά φύγε απο το όργανο που έχεις πιάσει εσύ με τους υπόλοιπους Dalton.

2. Ο τύπος που ετοιμαζόταν 1 ώρα για να πάει στο DC, αλλά κατέληξε σε ένα γυμναστήριο. Απαραίτητη προυπόθεση η V μπλούζα μέχρι τον αφαλό σε ροζ χρώμα, γυαλί Carrera μούφα, Dsquared τζινάκι απο Ricardo 20 ευρώ και ακουστικά που παίζει μόνο Playmen και τα καινούργια του Μήδε YoOo! Όπως λέει και ένας φίλος, "στο gym σκας με σκισμένη μπλούζα, και την σκίζεις παραπάνω απο το πρίξιμο".

3. Ο σουβλατζ...εμ συγνώμη...ο γυμναστής που μοιάζει με σουβλατζή. Βρε αδερφέ μου, αν ήμουν διαιτολόγος, και ήμουν 150 κιλά, θα με εμπιστευόσουν να σου βγάλω μια δίαιτα? ΟΧΙ! (σαν αυτό του Μεταξά). Γιατί ρε ψηλέ τότε να σε εμπιστευτώ εγώ, ή ο καθένας να του βγάλεις ένα πρόγραμμα ή να του δώσεις μια διατροφή; Η δουλειά σου αυτή είναι, προσπάθησε τουλάχιστον να μοιάζεις με γυμναστή, γιατί θα στη φάει άλλος τη θέση και θα κλαις...

4. O "χοντροφουσκοτός". Είναι 130 κιλά, τρώει 6.000 θερμίδες την μέρα, σηκώνει σπίτια αεροπλάνα και υποβρύχια (τις βανίλιες το γλυκό) αλλά ΜΗΝ ΤΟΛΜΗΣΕΙΣ να τον πεις χοντρο, απλά είναι φουσκωτός. Οι φίλοι του επειδή τον φοβούνται όποτε τον βλέπουν του λένε "που σε ρε θηρίο;" και τον κερνάνε 1 δίπιττο. Γράμμωση; τι είναι αυτό; γράμμωση κάνουν οι ποδοσφαιριστές...Φήμες λένε οτι οδηγάει παπάκι στον δρόμο.

5. Ο 60 κιλά κόκκαλ....εμ κομμάτια εννοώ, που τριγυρνάει με το χαμόγελο που είχε ο Jay Cutler όταν κέρδισε το Mr.Olympia το 2007...επίσης πιστεύει ότι κερδίζει τον Cutler και στην γράμμωση. Φίλε μου, πρέπει να μάθεις την αλήθεια, δεν είσαι γυμνασμένος, απλά δεν έχεις λίπος. Και ο Χριστούλις όταν σταυρώθηκε είχε κοιλιακούς. Ψαρώνει κάθε χαζογκόμενα η οποία τον θεωρεί most fitness man on earth.

6. Η γυναίκα-ζαντολάστιχο. Σκάει πάντα βαμμένη, στην τρίχα, φτιαγμένα μαλλιά και τα συναφή...δεν θα πω κάτι παραπάνω.

Προς το παρών αυτά...και να θυμάστε, το lifestyle είναι θαυματουργό, απο μηδενικό σε κάνει νούμερο!!

"S"

Read More

Στο κλειστo Γλυφaδας το WABBA-ΠΕΣΔ 2013

Πηγή : bodybuilding.gr

Στις 2 Ιουνίου 2013 θα πραγματοποιηθεί στο κλειστό της Γλυφάδας, (μετά απο αρκετά χρονια) το πρωτάθλημα της WABBA-ΠΕΣΔ
Το προεδρείο της WABBA βλέπωντας πλεον ότι το κοινό και οι αθλητες ασφυκτιουν στο κατα τα αλλα ιστορικο Νοβοτελ,αποφασισαν να γινει ο αγώνας στο κλειστο του μπασκετ της Γλυφάδας ,σε εναν χωρο σαφώς πιο άνετο..

Read More

5 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟI MYΘΟΙ PART 2

...Part 1 εδώ

Μυθος 4 Το αλατι προκαλει υψηλη πιεση και θα πρεπει να αποφευγεται

Στη δεκαετία του 1940, ένας ερευνητής του Πανεπιστημίου Duke ο Ουόλτερ Kempner M.D, έγινε διάσημος για τη χρήση του περιορισμένου  άλατος για τη θεραπεία ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση. Αργότερα, μελέτες επιβεβαίωσαν ότι η μείωση του αλατιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης.

Η αλήθεια

Μεγάλα επιστημονικά περιοδικά έχουν εγγυηθεί οτι δεν υπάρχει κανένας λόγος για τα άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου. Τώρα, αν έχετε ήδη υψηλή πίεση του αίματος, μπορεί να έχετε και ευαισθησία στο αλάτι Με αποτέλεσμα να παρουσιάσετε βελτίωση, μειώνοντας την ποσότητα του αλατιού που τρώτε .

Μυθος 5 To βραδινο φαγητο παιχαινει

Τρως 10 σουβλάκια, 1 πίτσα, 3 κρέπες σοκολάτα - διπλό μπισκότο και 2-3 ξυλάκια παγωτού κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τρως λίγο το βράδι για να μη παχύνεις.

Η αλήθεια

Το βραδινό αποτελεί ένα γεύμα που είναι άκρως απαραίτητο - όπως και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Αυτό που παίζει σημαντικό ρόλο, στο αν θα συντελέσει στην αύξηση του βάρους ή όχι, είναι η ποιότητα και η ποσότητά του. Η πρόσληψη ή η απώλεια βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ενεργειακό ισοζύγιο και όχι από την ώρα που θα καταναλώσουμε το κάθε γεύμα. Πιο συγκεκριμένα, όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε, τότε αυξάνεται το βάρος μας. Εάν προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανούμε, τότε θα μειωθεί το βάρος μας.

Εφόσον με το βραδινό γεύμα δεν ξεπερνάει κάποιος τις ημερήσιες θερμιδικές του ανάγκες, δεν θα αυξηθεί και τo σωματικό του βάρος. Οι περισσότερες δραστηριότητες των ανθρώπων λαμβάνουν χώρα την ημέρα, με αποτέλεσμα να έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες, γι' αυτό το μεσημεριανό έχει καταστεί για πολλούς το βασικότερο γεύμα της ημέρας. Για ανθρώπους που έχουν διαφορετικό ωράριο εργασίας το βραδινό μπορεί να αποτελέσει το βασικό γεύμα, ακόμη και στα πλαίσια της προσπάθειας για απώλεια βάρους, αρκεί να καταναλώνονται μικρογεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να ελέγχεται η πείνα.

Read More

5 ΔιατροφικοI ΜYθοι Part 1

Είμαστε έτοιμοι να καταρρίψουμε σαν αντιαεροπορικό σύστημα S-300 κάποιους μύθους γύρω απο την διατροφή, βάση μελετών και ερευνών απο Πανεπιστήμια. Διαβάστε ένα απόσπασμα απο μια συνέντευξη του Alan Aragon, διατροφολόγου, personal trainer με εμπειρία πάνω απο 20 χρόνια στον χώρο, προπονώντας αποκλειστικά και μόνο επαγγελματίες αθλητές. (το προσωπικό του blog εδώ)

"Πηγαίνει κάπως έτσι, ένας πελάτης θέλει να ακολουθήσει μια υγιή ζωή. Προσλαμβάνει λοιπόν έναν διατροφολόγο για να τον βοηθήσει να βελτιώσει τη διατροφή του. Αναλύω τα πάντα γύρω απο τις διατροφικές του συνήθειες και παρακολουθώ τις διατροφικές προτιμήσεις του.Σκοπός να δημιουργήσουμε μαζί ένα πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τους στόχους του."

"Λίγο αργότερα, αφού ο πελάτης βλέπει τα πρώτα θετικά αποτελέσματα και τις αλλαγές στο σώμα του ξεκινάνε τα προβλήματα. Ένας συνάδελφος του θα ρωτήσει για τον τρόπο που έφτιαξε την διατροφή του καθώς και το τι τρώει, μια συνηθισμένη συζήτηση, και κάπου εκεί ξεκινάμε:  -"Δεν ξέρει ο διατροφολόγος σου ότι το κόκκινο κρέας προκαλεί καρκίνο; Και οι πατάτες προκαλούν διαβήτη; Δεν θα έπρεπε ο ίδιος να σας πει να τρώνε λιγότερο αλάτι, για να αποφευχθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση;" και η ανάκριση πάει λέγοντας..."

ΜΥΘΟΣ 1 Υψηλη προσληψη πρωτεινης δημιουργει προβλημα στα νεφρα

Πίσω στο 1983, οι ερευνητές ανακάλυψαν για πρώτη φορά ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών αυξάνει τον "ρυθμό σπειραματικής διήθησης," σας ή GFR. Φανταστείτε τον GFR  ως το ποσό του αίματος που φιλτράρεται απο τα νεφρα σας ανά λεπτό. Από τη διαπίστωση αυτή, πολλοί επιστήμονες έχουν βγάλει συμπέρασμα ότι ένας υψηλότερος δείκτης GFR  προκαλεί στα νεφρά σας μεγαλύτερη πίεση.

Η αλήθεια

Σχεδόν 2 δεκαετίες πριν, Ολλανδοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενώ ένα πλούσιο γεύμα σε πρωτείνη ανέβασε τον GFR, δεν είχε αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική λειτουργία των νεφρών. Στην πραγματικότητα, δεν έχει υπάρξει μια εμπιστευτική επιστημονική έρευνα που δείχνει ότι ποσότητες πρωτείνης άνω των 1.27 γραμμαρίων ανά σωματικού βάρους επηρεάζει την λειτουργία των νεφρών.

Μυθος 2 Η γλυκοπατατα ειναι καλυτερη απο την κλασικη λευκη πατατα

Επειδή οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε πολύ την επεξεργασμένη εκδοχή της λευκής πατάτας-για παράδειγμα οι τηγανητές πατάτες, ή τα πατατάκια- την έχουν συνδέσει άμεσα με την παχυσαρκία και τον διαβήτη. Εν τω μεταξύ, οι γλυκοπατάτες, οι οποίες τρώγονται ολόκληρες, αποθεώθηκαν διότι βάση ερευνών αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και έχουν χαμηλότερο γλυκεμικό δείκτη απο ότι τα ξαδερφάκια τους, οι δικές μας λευκές πατάτες.

Η αλήθεια

Πράγματι, ενώ η λευκή πατάτα έχει μεγάλες διαφορές με την γλυκοπατάτα, δεν σημαίνει ότι η μία είναι καλύτερη απο την άλλη.  Για παράδειγμα, οι γλυκοπατάτες έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνη Α, αλλά οι λευκές πατάτες είναι υψηλότερες σε περιεκτικότητα σε βασικά μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Όσο για το γλυκαιμικό δείκτη,  οι γλυκοπατάτες είναι χαμηλότερες στην κλίμακα, αλλά οι ψημένες λευκές πατάτες συνήθως δεν τρώγονται χωρίς τυρί, κρέμα γάλακτος, βούτυρο . Αυτά τα καλύμματα όλα περιέχουν λίπος, το οποίο μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος.

Μυθος 3 Το κοκκινο κρεας προκαλει καρκινο

Σε μια μελέτη του 1986, Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν στίγματα ανάπτυξης καρκίνου σε αρουραίους που τράφηκαν "ετεροκυκλικές αμίνες," ενώσεις που παράγονται από κρέας μαγειρεμένο σε υψηλή θερμότητα. Και από τότε, ορισμένες μελέτες μεγάλων πληθυσμών έχουν δείξει μια πιθανή σχέση μεταξύ κρέατος και καρκίνου.

Η αληθεια

Καμία μελέτη δεν έχει βρείί ποτέ μια άμεση σχέση "φταίχτη" και "θύματος" μεταξύ κόκκινου κρέατος και καρκίνου. Όσον αφορά τις μελέτες πληθυσμού, είναι κάθε άλλο παρά πειστικά. Αυτό είναι επειδή βασίζονται σε εκτενείς έρευνες των διατροφικών συνηθειών των ανθρώπων και τρόπου ζωής, και αυτοί οι αριθμοί είναι για να φανερώνονται τάσεις, και όχι αιτίες.

part 2 εδώ

Read More

10 tips για καθαρη μυικh αναπτυξη Part 2

...Συνεχίζουμε τα υπόλοιπα 5 tips για καθαρή μυική ανάπτυξη. (part 1 εδώ)

6 Νερο, αρκετο νερο, πολυ νερο!

Το νερό είναι απαραίτητο για την υγεία, καθώς και για την μυική ανάπτυξη. Κρατώντας το σώμα ενυδατωμένο κερδίζεις σε όλους τους τομείς, απο την πρωτεινοσύνθεση μέχρι και στην χώνεψη. Με την σταθερή πρόσληψη νερού, κερδίζουμε καλύτερη κίνηση θρεπτικών συστατικών στο αίμα μας και στα μυϊκά κύτταρα. Το νερό είναι επίσης μια καλή πηγή μεταλλικών στοιχείων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για πολλούς bodybuilders οι οποίοι βρίσκονται σε σχετικά υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτα, καθώς και εκείνων που χρησιμοποιούν κρεατίνη, λιποδιαλύτες ή άλλα συμπληρώματα που επηρεάζουν την ενυδάτωση.

 Θυμηθείτε, το νερό κάνει τους μυς σας να φαίνονται γεμάτοι. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους, καθώς έρευνες δείχνουν ότι απλά πίνοντας δύο ποτήρια του νερού μεταξύ των γευμάτων αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Το νερό είναι η ουσία της ζωής, και η σημασία του για bodybuilders δεν αμφισβητείται. Πιείτε ένα ποτήρι νερό με τα κύρια γεύματα και προσπαθήστε να υπερβείτε τα 8 ποτήρια νερού τη μέρα.

7 Πρασινο τσαι

Μερικοί θα γελάσουν, άλλοι θα ειρωνευτούν και άλλοι θα παρεξηγήσουν. Όταν όμως αντιληφθούν ότι τα μεγαλύτερα fitness και bodybuilding forums έχουν στα tips τους το πράσινο τσάι, πολλοί θα εκπλαγούν.

Το πράσινο τσάι είναι διεγερτικό, αυξάνει τον μεταβολισμό και την καύση λίπους με θερμογένεση, βελτιώνει την λειτουργία των συνδέσμων στις κλειδώσεις και είναι διουρητικό. Μια καλή δοσολογία είναι 500 γραμμάρια πράσινου τσαγιού (ή αλλιώς 2-3 φακελάκια) πριν την προπόνηση και πριν απο τα κύρια γεύματα.

8 Μικρα και πολλα γευματα

Κλασική, γνωστή αγαπημένη συμβουλή. Χωρίς πολλά λόγια, αποτελεί την καλύτερη μέθοδο για τον έλεγχο τους βάρους και των θερμίδων ημερισίως. Κρατάει ψηλά τον μεταβολισμό και εξαφανίζει το αίσθημα της πείνας. Handzz Up!!

9 Πρωτεινη πριν τον υπνο

Ναι καλα διαβάζετε κυρίες και κύριοι. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψει το σώμα σας υποκλοπές σε αποθήκες των μυών, στην προσπάθεια του να βρει ενέργεια την ώρα που κοιμάστε, είναι να λάβει μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης λίγο πριν πάτε για ύπνο το βράδυ. Είκοσι έως 50 g βραδείας απορροφήσεως πρωτεΐνης (καζείνης), που καταναλώνετε πριν πάτε για ύπνο, θα παρέχει στο σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την επισκευή και την οικοδόμηση των μυών. Ένα shaker πρωτεΐνη καζεΐνης είναι ιδανικό πριν τον ύπνο καθώς και μια καλή εναλλακτική λύση είναι το cottage cheese.

10 Ο υπνος θρεφει τα παιδια....ο πολυς υπνος τους bodybuilders

Ξενύχτι και μυική ανάπτυξη? μάλλον όχι (με φυσικό πάντα τρόπο...). Το ξέρατε πως όταν κοιμόμαστε, είναι η μόνη στιγμή που αναπτύσονται οι μυς μας; Γιαυτό δώστε στον οργανισμό σας 7-8 ώρες καλού βραδινού ύπνου, και 30-45 λεπτά το μεσημέρι ή το απόγευμα και θα δείτε άλλον άνθρωπο στον καθρέφτη. Και απολαύστε μετά τα ξενύχτια, που σίγουρα θα ξεχωρίζετε ανάμεσα σε άλλους!

Read More